你去健身房使用一台器械的时候, 是不是经常得排着队列等上二十分钟左右? 你只要在家放一对哑铃, 就可以把胸肌、肩肌、背部肌肉、手臂肌肉以及腿部肌肉这六个主要部位全都锻炼到位。关键的优势在于完全不用支付任何场地费用, 而且你随时随地都可以开始进行训练。
大家在买哑铃之前, 首先要弄清楚合适的重量。
新手们不要一开始就购买重达20公斤的器材。男生可以选择重量在5千克至20千克之间可以进行调节的设备, 这已经满足了需求。对于女生来说, 重量范围在1千克到10千克的杠铃片已经完全够用了。在家里面自己调整一下就解决了问题, 完全不需要购买整组的产品, 这样做既节省了空间, 也帮您省下了好几百块钱。
一定要着重去看一看那种螺丝拧紧之后可以调节重量的款式, 这种设计跟那些固定重量的产品相比, 确实要实用得非常多。在购买之前, 记得要先测量一下家里能够摆放的位置的具体空间, 因为哑铃本体加上配套的收纳架总共大概会占据半米左右的长度, 这样做的目的就是为了避免物品买回来之后发现没有合适的地方存放。
在进行胸部训练的时候, 千万不要跳过。
哑铃卧推这个动作是核心项目。人躺到平板凳上面。双手分别拿着一个哑铃做那个东西。从胸前的位置向两侧慢慢往下放。然后再用力把它推起来。女生不要心里觉得这个动作是男士才专属的东西。坚持天天练。配合上蛋白质的补充。胸部线条改善这个是能肉眼看得见的。
在做这个动作的时候, 肩膀千万不要锁死, 要把手肘微微地向里面收一下, 这样才能避免让肩关节代偿受伤。每边要做3组, 每组呢要做12次, 两组之间的休息时间是60秒。推起来的时候呼气, 下放的时候吸气, 节奏千万别抢。
手臂和拜拜肉
想要通过训练来减小手臂上的赘肉, 建议使用较小的重量并增加重复次数, 可以选择2到5公斤的哑铃来进行弯举练习, 安排每组完成15到20次动作, 总共做4个组别。
如果男生希望增加手臂的围度, 则需要更换大重量的负荷, 按照8到12次重复为一组的强度执行4个组别, 且各个组别看之间的休息时间应当调整为90秒, 这样能够获得更加充分的刺激效果。
锤式弯举还有颈后臂屈伸, 需要交替着来练习。这样做可以让肱二头肌和肱三强肌都得到全面的锻炼。在做动作的时候, 手一定要把哑铃握紧。千万不要让哑铃在前后方向晃动。正确的发力点应该是在前臂和上臂。绝对不能靠甩动肩膀去完成动作。
溜肩和肩部
对于有溜肩特征的人士来说, 需要重点进行哑铃侧平举这个动作。练习时可以采取站姿, 也可以采用坐姿。用双手握紧哑铃, 将它们向两侧抬起, 直到抬高到与肩膀相同的高度为止。
每组完成12个动作, 总共做3组即可。这一动作能够直接地刺激到三角肌中的中束部位。坚持练习几周以后, 肩膀的形态自然会得到改善并显得宽阔起来, 在这个时候穿衣服的效果就会变得非常有型了。
耸肩动作、前平举动作以及俯身飞鸟动作也千万不要忽略, 其中前平举主要针对前束肌肉进行锻炼, 而俯身飞鸟则用于强化后束部分, 在训练频率上每周安排两次肩部训练就已经足够, 因为肩关节的内部结构相对细小且脆弱, 如果施加过度的负荷进行训练非常容易导致炎症发生。
背和腿这两个地方，千万不要偷懒。
对于新手而言, 进行背部练习的时期, 单臂哑铃划船算是最为安全的一个动作。具体做法是, 一只手撑在长凳上面保持稳定, 另一只手握着哑铃做划船的动作, 过程中要能够清晰地感受到背阔肌被紧紧地夹紧收缩。
常言道, 在胸部训练的过程当中, 很容易出现身体前后力量与体型比例不协调的问题, 所以背部的锻炼必须紧密跟上才行。女性群体在执行这个特定动作的时候, 还可以有助于改善圆肩以及驼背的情形, 使得整体的体态看起来要好出很多档次。
腿部的训练动作可以选择哑铃深蹲跟箭步蹲, 具体的做法是蹲下去, 让大腿和地面保持平行, 然后再站起来。
对于男生来说, 练腿能够促进睾酮的分泌, 这样增肌的效率会直接翻倍；而女生去做箭步蹲, 不仅能够把臀部练翘, 还能让大腿变得更瘦。在运动计划方面, 深蹲要做4组, 每组20个, 箭部蹲则是每侧腿做15个, 一共做3组。
让休息的状态和有氧运动的方式配合起来进行。
同一个肌肉群在做完训练以后, 必须要至少休息48小时的时间, 然后才能进行下一轮次的刺激, 从隔天来进行训练这种安排是最合理的, 比如说是星期一练胸部、星期三练背部、星期五练腿部, 然后在周末这一天完全选择休息或者是做一些拉伸的动作, 如果坚持连续每天去进行锻炼的话, 最终的结果是只会让肌肉流失掉而不是会长出更多的肌肉。
对于那些体脂比例偏高的人群来说, 在完成哑铃训练之后, 还可以再增加三十分钟左右的快走运动或者是跳绳运动这种有氧活动。
之所以要先做力量训练, 目的是把身体里的糖原给消耗掉, 接着再做有氧运动来燃烧脂肪, 这样做的效率会显得高许多。只要你能坚持一个月, 身体围度的方面是肯定会出现一些变化的, 所以大家没必要每天都非常在意地死盯着体重秤上的数字看。
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