高效提升腰部力量与灵活性的狗公腰锻炼全攻略
有很多人想要把腰肌的线条给练得非常明显出来, 但是他们并不知道选择正确的方法比练得特别狠会更加地重要。在下面有6个动作可以进行练习, 只要是在家里铺上一块瑜伽垫就能够完成这些练习的内容, 坚持去练习4周的时间之后, 腰腹部的变化是可以被肉眼清楚地看见的。
你先趴在地板上面, 用两个手肘把身体撑起来, 让肩膀的位置正好在手肘关节的上方那一竖线里面。你的腰部、臀部、膝盖以及脚跟这些地方, 必须得保持在同一条直线之上, 绝对不能出现腰部塌陷的情况, 也绝对不允许屁股撅起来。
你的两条腿要并拢在一起, 并且用力夹紧, 眼睛看着地面方向, 脖子部位保持自然状态就好。刚开始练习的新手可以去坚持做30秒的时间, 那些有经验的老手则可以一直撑到超过1分钟。
大家做这个动作的时候, 最忌讳的就是腰部往下沉。一旦塌了腰的话, 腰椎那里就会直接受到压力的。如果说实在撑不住身体的时候, 可以选择跪在垫子上的方式, 这样可以降低难度。每天去练三组就好了。每组之间记得要休息三十秒。注意哦, 这个动作练的是核心稳定能力, 可不是爆发力。
V字两头起
先平躺在瑜伽垫上面, 然后把双腿并拢伸直, 双手伸过头顶手掌心朝上。接着同时抬起上半身还有双腿, 让头和脚尖尽量靠拢, 身体以臀部作为轴心对折成V字的形状。把下巴微微收一下, 腹部全程要保持绷紧的状态, 呼吸保持均匀。
动作到达最高处后停留两到三秒钟, 然后再缓慢地放下身体, 千万不要依靠惯性将其甩起来。刚开始的时候碰不到脚尖没有关系, 只要抬起到最高位置即可。每组需要执行十二到十五次, 总共做三组, 这样的训练方式会给下腹部和腰侧带来很强的刺激感, 练习结束后会感觉到明显的酸胀感。
仰卧交替触踝
你躺在垫子上的时候, 要把仰卧的姿势摆好, 让你的膝盖弯曲起来, 使得大腿和小腿这两部分几乎形成了一个对折的状态, 同时要注意你的两个脚之间的距离要和你的肩膀的宽度差不多就可以了, 另外, 你的手臂就应该自然地放在身体的两侧旁边。
然后进行那个右手去碰左脚外侧, 同时左手去碰右脚外侧的动作安排, 这两个手是交替着来进行的, 当你完成了左侧以及右侧各自十五次的动作以后, 就算这是做好了一组运动了。
这个动作, 它主要地能够刺激到你的腰侧部位, 还有你的腹斜肌。它是用来练习你“狗公腰”两侧线条的一个关键的方式。你要注意的是, 你的身体不要离地面太高了。
还有, 你的脚后跟, 要始终贴在那个垫子上面。速度方面，不要做得太快。要慢慢地去控制。做一组的时候, 大概30秒就足够了。做4组的话, 效果是最好的。
仰卧支撑抬腿
你仰卧下来, 双手和双脚都要撑住地面, 把自己身体抬起来, 让身体离开地平面并保持呈平板状的样子。一定要做到腰部和腹部收紧, 双腿要并在一起, 让其中一条腿朝着脚尖延伸的方向抬起, 然后再放下去, 这样两条腿交替进行操作。每个组次做20次动作, 总共需要完成3个组次。
在刚开始进行练习的时候感觉吃不消是属于非常正常的现象, 同时你的手腕处也会出现酸胀的感觉。此时可以选择将手肘支撑在地面上的方式以此来降低动作的难度。
因为这个具体的运动项目能够同时对腰部腹部以及上肢的功能进行锻炼。只要你能够坚持进行两周的训练你就会发现自己在做平板支撑这个动作时的表现会有明显的进步, 并且全身的核心力量水平也会有整体上的提升。
悬垂举腿
你去找一个能够承受你的自重的单杠, 然后用双手握住这个单杠, 让手掌之间的间距略微宽过肩膀。接着让身体自然地下垂悬空, 保证腰腹部位在过程当中全程处于收紧的状态, 不要出现晃动的情形。
再把双腿并拢起来向上抬举, 你既可以朝着脚尖所指向的方向去抬腿, 也可以直接将双腿往前方进行收拢动作, 这样的动作做完十五次算作一组, 你要连续完成三组。
当你抬腿的时候发现身体前后摇晃, 这说明你的核心力量不够稳定。你先可以尝试去做静态悬垂的动作, 这样能够练到你的握力和核心肌群, 然后再考虑进行后续过渡。
在往下放腿的时候, 一定要把速度放慢, 千万不要让腿部自由下落, 因为这样做会对你的腰椎造成很大的冲击压力。这个动作属于进阶的类型, 所以新手在前两周的时候不要急着去尝试练习。
训练频率和注意事项
一周练4次就完全够了, 千万不要天天都去练。每次训练的时候, 要按照上面提到的6个动作的顺序, 一步一步全都做完一遍。整个训练过程的时间要控制在25分钟到35分钟这个范围以内。
在两组动作之间的休息时间里, 要把时间压缩在45秒之内, 以此来保持你的心率处于一定的水平。在前两周这段适应期的时候, 你的动作幅度可以稍微小一点, 千万不要为了追求效果而勉强自己去硬撑。
在训练之前花两点钟头去活动一下髋关节和肩关节, 在训练之后拉伸一下腰腹部位三十秒。哪一天觉得太累了就只做前面那三个动作, 不要贪多求全。练习所谓的狗公靠的是持续性这种态度, 而不是单次那种训练量大小的概念。
大家在自己家里面练习腰腹部分的时候, 最容易因为坚持不下来而想要放弃的那个具体动作到底是哪一个呢, 请大家在评论区里面进行一下讨论。