腹外斜肌难练？精准掌握这一动作，轻松雕刻侧腰线条

腹外斜肌难练？精准掌握这一动作，轻松雕刻侧腰线条

其实腹外斜肌这一点, 是被广大人群完全忽视掉的。

很多人会以为腹部肌肉只有正中那一条, 其实腹肌并非只是那样, 位于身体腰侧两侧的腹外斜肌同样属于核心部分, 这部分肌肉主要承担旋转动作以及躯干向侧面弯曲的功能，如果人们在经过锻炼之后, 发现只有正中的那条线显现出来, 而身体两侧却变得平坦且缺乏线条感, 那么造成这种结果的根本原因, 通常就在于腹外斜肌这块关键的区域在实际训练过程中根本没有被有效地刺激和强化。

腹外斜肌的纤维是斜向生长的, 这和腹直肌的发力模式存在着完全不同的差异。如果你仅仅进行卷腹以及仰卧起坐这类运动, 那么基本上只能对腹直肌起到刺激的作用, 而腰部侧面这一区域的肌肉在整个过程中实际上是在处于一种未被充分动员的状态。

悬垂侧举腿这个动作, 它是用来训练腹外斜肌的, 并且在这个方面, 它被公认为是王牌动作。

在单杠区的那个位置, 悬垂侧举腿这个动作, 是少数能够精准地针对腹外斜肌的练习。你要双手抓紧横杠, 保持悬挂状态, 然后把双腿合拢起来, 向着身体的一侧进行抬举, 做完之后换另一边, 在整个执行过程中, 腰部的侧面肌群是一直处于受力状态的。

这个动作对于握力和核心部位的要求并不是很低的, 所以在刚开始做的时候, 不需要去追求非常大的动作幅度, 能够在单杠上面稳稳地悬挂住20秒的时间, 并且把腿抬起到水平的状态的话, 就算是达到了合格的标准, 等到后期再慢慢去增加动作的幅度。

你采取动作的速度直接决定了训练的最终效果。

核心原则就是快起慢落。把腿抬起来的时候, 动作可以稍微快一点。但是在放下的环节, 需要控制在3到4秒左右。这样做的目的, 是让腹外斜肌在离心的那一个阶段里做到充分的收缩。只有在这样的话, 训练的这种效果才能够真正到位。

很多人一做这个动作就上下弹动, 而且速度太快了, 肌肉来不及发力, 练的主要是惯性和握力。需要放慢下放的速度, 一共做4组, 每组做8到12次, 组间休息30秒。

你需要注意到的关键发力点, 其实是躯干的这种旋转动作。

进行这个动作的时候, 不要只是单纯地抬起腿部, 当你的腿向左边抬起之际, 上半身应当配合着稍微向右转动一下，这样做的目的就是为了促使腹部外侧的斜肌能够借助控制躯干旋转的方式来参与发力的过程, 而并非仅仅依靠位于肚子正前方的肌肉去承担全部的拉扯任务。

如果在做完腰侧的运动时没有觉得腰酸, 反而是肚子前面先感到累了, 这说明旋转的动作没有控制好, 应该在这个时候有意识地把肩膀往反方向拧一点, 这样去感受腰侧的灼烧感就对了。

如果你注意力没有办法集中好, 就会把错误的肌肉给练到。

最容易出现的问题是, 明明做的是侧向动作, 力却全跑到了腹直肌和髂腰肌上。根源就是你, 没把注意力集中到腰侧那块斜着的肌肉。

建议大家在进行锻炼之前, 先用手去触摸身体两侧的腰部区域, 并且在抬起腿部的时候, 认真去感受到底是哪一个部位在进行收缩动作, 而在每一组训练结束后的休息间隙里, 可以闭上眼睛保持静止状态长达十秒钟的时间, 以此来反复回想刚才发力的具体位置在哪里, 只要你练习得足够精准, 那么你身上的线条就会变得格外明显。

训练安排和常见错误

建议把频率设定为每周2到3次, 单次训练时安排4组, 每组的重复次数在10到15次之间, 并且把这个动作安排在腹部训练的中间位置。千万不要把它放在最后, 因为这个时候核心肌群已经处于疲劳状态, 这会导致动作的质量出现断崖式的下降。

最经常被问起的问题, 其实是人们抬腿的时候, 髋部那里会出现代偿性的用力现象, 同时整个身体还会前后晃动。正确的处理办法是什么呢?

应该是先把臀部收紧, 膝盖也要微微弯曲, 这样才能有效控制在动作中的幅度大小。如果你发现自己的力量还不具备, 那就干脆只做半程的动作就好, 因为稳当, 要比动作幅度更加重要。

你在做悬垂侧举腿这个动作的时候, 到底是腰侧面开始让人觉得酸, 还是肚子前面部分先感到疲惫呢? 请在评论区里讲述一下你自己的真实感受, 如果你认为这个回答有用, 请点赞并且把它转发给那些和你一起锻炼腹肌的朋友。