告别大肚腩！范思哲默认方案教你重塑迷人身材
应酬的那个场合, 桌上的酒是越喝越多的, 肚子也是越来越大的, 这时候想要练出那种叫做狗公腰的地方, 但是不知道应该从哪里开始下手。其实事情是这样的, 每天抽出15分钟来做4个动作, 配合着饮食方面的调整, 啤酒肚是真的能够慢慢地收回去的。
平板支撑收核心
在晚上的吃完晚饭以后的那个时间段, 过了大约三十分钟的样子的时候, 你要去铺设一个瑜伽垫子到客厅地板上面的区域里面, 把两只手臂打开距离和肩膀的宽度一样宽并且用手掌支撑着地面, 用肘部位置顶住下方的垫子材料, 让脚尖轻轻地接触地面这个位置, 使得整个人的躯体从头顶的部位一直到脚后跟的区域呈现出一条笔直的水平线状态, 在最初的开始阶段能够坚持撑起身体保持三十秒左右就应当停下来进行休息, 千万不要勉强自己去硬撑那样的动作强度, 经过大概一周的时间适应以后, 将目标时长调整拉提高到一分钟的程度, 在经过一个月长期的坚持训练之后, 争取能够达到连续完成支撑动作两分钟的最终目的。
做这个动作的时候, 关键的问题并不是说一定要撑很长时间, 而是要注意别让腰部塌下去。有很多人发现他们在做平板支撑的动作时, 感觉越来越累, 这其实是因为腹部的力量松懈了, 然后完全靠手臂在那里支撑着。
在这样的情况下, 锻炼完以后只是让胳膊变得酸痛, 而腹部没有感觉到任何训练的效果, 那么这样就等于完全是白做了。
俄罗斯转体这种动作需要扭动腰部来进行锻炼。
先坐在硬地板上, 让双脚悬空离开地面, 再把膝盖弯曲至大约九十度的状态, 同时把上半身往后仰大约十五度, 双手合拢握拳放在胸前位置。
接着, 把整个躯干用力向左侧扭转, 努力用右手肘去触摸或触碰脚外侧的地面, 动作保持停驻一秒钟之后, 再将身体回正到起始位置, 随后换另一边继续做相反方向的旋转动作, 左边的动作和右边的动作合并计算为完成一组练习。建议每天累计进行三次这样的分组训练, 并且每一组包含十二次重复的单个动作练习。
在做这个动作的时候, 请千万千万不要弯腰, 腰背部位要始终保持挺直的状态, 所有的扭转力量都得完全依靠腰腹部来发力, 单位之中那些需要参与大量应酬活动的处于中年阶段的男性朋友们, 他们的腰侧边上的这两块肉通常是特别厚的, 而这个特定的训练动作主要就是为了解决并锻炼这一部分区域的。
把身体卷起来, 去够脚尖。
你先仰卧在垫子上, 然后把双腿伸直并抬起, 直到它们和地面处于垂直的状态, 接着你收紧腹部, 把肩膀也抬起来, 双手往前伸去摸脚尖, 你要保持这个动作两秒钟, 然后慢慢地放下, 你可以每天做三组, 每组做十个这样的动作, 当你做完以后, 你的腹部会有明显感到酸胀感。
如果你的双腿抬到垂直的位置会感到很吃力, 那么就先抬到45度的位置就可以了, 不要非要硬撑。重点在于你在往下放腿的时候肚子千万不要松开, 要一直保持收紧的状态。如果你放松了, 就刺激不到深层的腹肌, 效果会差一半。
俯身交替收腿
先把你的双手放在地上, 同时用你的脚尖去撑住地面, 这个动作的样子的话就跟那个平板支撑的姿势是完全一样的, 保持你的腰部和背部的肌肉要挺起来, 千万不要让它塌下去, 接着把左腿的那个膝盖往你胸口的那个方向给提上来, 在这里停留大概1秒钟的时间然后把它放下来, 接下来再把右腿提起来, 让左右两条腿这样交替进行这样就算完成了一组动作, 一共要做3组这样的动作, 每一侧要做10次这样的话大约需要花费8分钟的时间。
这个动作比起单纯的平板支撑, 多了一个动态的收腿的这个过程, 所以对下腹这个地方以及腰部两侧的刺激会变得更加集中和深入。你比如说晚上看电视的时候就可以做这个动作, 只需要把垫子铺在沙发旁边的那个位置就可以了, 完全不需要特地更换地方去练。
嘴上不控制等于白练
坚持每天少喝上两瓶啤酒, 或者是在晚饭的时候把白米饭换成了半碗杂粮, 这样连续不断地坚持上28天以后, 腰围大概就能缩小个3到4厘米的样子。要是你觉得应酬比较多, 就得下定决心把宵夜还有那些含糖饮料给戒掉, 这一条办法其实比多练一组动作还要管用得多。
很多时候, 有非常多的男生坚持锻炼了一个月之后, 发现腹部脂肪并没有减少, 这绝对不是因为大家做运动的动作是错误的, 而是因为他们在结束训练之后, 跑去食堂又额外吃了一碗红烧肉盖饭, 导致之前消耗的热量全部都被补回来了, 如果想要让训练的成效真正清晰地显现出来, 那么就一定要严格地管住自己的嘴巴。
节奏和坚持
在前两周里面你会感觉到肚子有点发酸, 胳膊有点发抖, 腰那里的肌肉也有点发紧, 这些反应都属于正常情况, 遇到这种酸痛感的时候不要立刻就停下来。
你要把每一组动作中间休息的时间从原来的一分钟减少到三十秒这么短, 这样的做法会让整体的运动强度直接变高。只要你坚持去做六周, 当你去看镜子里的自己的时候就能很明显地看到腰部两侧的线条变得更加清晰了。
每周在同一时间, 用同一个姿势去量一次腰围, 并且把得到的那些个数字记在手机里面。如果能看到那个数据在慢慢地往下走, 这个事情比起其他所有的任何东西来都有效得多。
你现在的啤酒肚大概有多厚。你打算先从哪个动作开始练习。请在评论区里说说看。我会选出点赞最多的评论。然后帮你专门定制一张一周的训练计划表。