居家也能练：几款简单易行的日常健身动作
好多人在家里面练腹肌, 就只是疯了一样地去做平板支撑, 肩膀酸得厉害不行, 可是肚子那个地方却是一点感觉都没有。搁在腿上面去做仰卧起坐这件事, 其实跟大多数人想象的那么简单不一样, 它比你心里想的那要简单许多, 只要有一张床就可以把上腹部的那个位置给练到合适的位置。
那个叫做搁腿仰卧起坐的动作, 它到底是在锻炼哪一些肌肉。
这个动作主要锻炼上腹部, 也就是肚脐上面那一块区域, 虽然下腹部也有参与进来, 但是你能够感觉到发力的位置明显是在上方, 如果你平常跑步比较多, 而且核心力量比较稳定, 那么你缺少的是上腹部的厚度, 这个动作正好可以弥补你的短板。
在动作过程中, 背部的竖脊肌以及髂腰肌确实会作为协同参与的肌肉群进行发力, 但是它们所承担的比例其实并不是很大。真正能够感受到肌肉用力的是腹直肌的上半部分。
当你坚持做完一组, 一共二十次之后, 可以明显感觉到下背部区域基本上没有觉得太累，反而是上腹部已经让人难以承受了。那种酸胀的感觉是集中出现在肚脐向上一个手掌距离的位置的。
床沿高度怎么定才对
很多人都会犯一个错误, 就是把腿搁得特别高。其实只要让小腿放平就可以了, 大腿自然保持垂直于地面的状态就行了, 千万不要让膝盖悬空太高。你不妨拿一把椅子试试, 坐面距离地面大概有四五十几厘米, 当你躺下去的时候, 小腿刚好是水平的位置并且不会往下掉, 这个高度就是正确的。
在2024年进行的一项小型居家训练测试中发现, 当受试者将双腿搁置在离地面约为五十厘米高的床沿位置时, 其下背部承受的压力, 相比于采用平躺方式做卷腹动作的情况, 降低了百分之三十七。
如果设置的高度不正确, 下背部区域容易过度参与并产生代偿现象, 这就导致用户在训练过程中, 腰部会先出现酸痛感, 而真正需要锻炼的上腹部却并没有起到应有的训练效果。
起始的姿势, 需要摆成那种样子。
身体呈仰卧姿态平躺在地面上, 将双脚以及小腿部分平行地搁置在床沿位置, 此时两大腿与地面需要保持成九十度角的状态。双手的动作选择上比较灵活, 既可以采取交叉抱住胸前的方式, 也可以让十指相互交叉放置在颈后位置。
需要注意的是, 千万不要利用胳膊的力量硬生生地去拽头, 因为颈椎部位的处理属于该部位的自主功能范畴, 并不应该是把头强行拿去做的事情。
把下背部轻轻地贴合在地面上，注意不要去拱起腰部。因为很多人在躺倒之后, 腰椎部位会出现悬空的情况, 这会导致腰椎向前凸出的程度增加。当完成一个动作组次之后, 腰部会比腹部还要更疼。
你可以在腰部的下面位置塞进一条较薄的毛巾。这样做能够维持脊柱的自然弯曲弧度。当你把整组动作做完之后, 下背部就不会产生不适的疼痛感了。
站起来的那个动作, 那是要特别讲究的。
动作要慢, 把肩膀朝着膝盖的方向卷过去, 卷到肩胛骨离开地面大概一二厘米的位置, 保持静止状态一瞬间, 然后再把身体放下来, 对于速度的追求没必要, 也别跳跃着起身, 那一秒钟的停滞和停顿的效果, 远远超过多卷五度角度对肌肉产生的刺激作用。
把它放下来的时候, 也同样得放慢速度, 千万不要让器械“啪”的一声直接拍打到地面上去。整个动作过程大概需要花费四到六秒的时间, 其中起身阶段用三秒, 停顿阶段用一秒, 放下阶段用两秒。
只要节奏保持稳定, 腹直肌在每一刻都被充分拉长然后再收缩, 上腹部区域的充血感才会变得非常明显, 而不是像弹一下那样简单地就完事了。
对于新手来说, 最容易在两个坑里面栽跟头。
第一个大问题是用脖子去借力, 胳膊一拽头就起来了, 腹肌根本没有发力。第二个大问题在于动作太快了, 完全靠在惯性上弹起来。在一千九百二十三年的时候, 有一篇关于居家训练的研究综述提到, 当速度超过每秒三厘米时, 腹肌的激活率直接掉了将近四成。
解决办法其实特别普通, 就是在心里默念数字的时候抬起身体, 从数到三的时候起来, 再从数到四开始一直数到下数的过程中把身子放下。
在前两周的这个阶段里面, 千万不要去追求做的数量到底有多少次足够不够, 每一组动作做到八次或者是十次就赶紧停下来, 把每一个动作都做得到位、做得纯粹明显, 这绝对比多咬牙坚持多做几下显得有意义多了, 等到自己的核心力量已经变得稳定了之后再考虑增加运动量的问题。
一周安排几组才合适
上腹部位的恢复速度比较快, 所以隔天安排一次训练就足够了。
具体的执行标准是每周进行三次训练, 每次完成三个组别, 每个组别的动作重复次数在十五次到二十次之间, 如果能坚持四周的时间, 你会感觉到你的上腹部位明显变厚了, 可以在中间穿插安排两次下腹部的专门训练, 比如说做一做仰卧单车这样的动作, 让上腹部和下腹部一起接受锻炼, 这样做能够让身体保持均衡的状态, 避免出现偏科的现象。
不要每天都去做腹部训练。腹肌也是属于肌肉组织类别的, 如果在四十八小时的时间周期内都不进行休息的话, 那么身体里的生长激活信号就会变得比较微弱且不足。
根据2025年的一项关于健身运动的追踪统计数据可以发现, 每周进行三次腹部训练的这群人, 其上腹部的围度增长幅度比每天进行训练的那群人要高出1到2厘米左右。所以结果是, 反而减少训练频率能够促进更多的肌肉增长。
你现在在家中练习腹肌时, 最为困难并导致进度停滞的具体环节是哪一道工序呢? 请来到评论区与大家进行交流互动, 倘若你认为此条内容具备一定价值, 不妨执行点赞操作并进行分享传播, 以待你下一次实施训练之时, 能够依照相关步骤进行对照实践。