女生腰力强才有型？这套核心训练让曲线更迷人
有很多女孩子是这么想的, 她们觉得腰围比较粗的话会显得身材不好, 所以就只管着去瘦大腿和小腿了。但其实呢, 腰部没有力量才是造成经常性腰痛、以及抱着孩子弯腰时感觉很费劲的真正源头所在。
腰部没力比腿粗更伤人
二十五个岁数之后, 女性的雌激素就会处于一个慢慢往下降的一个状态。与此同时, 腰椎间盘里面的含水量也在不断的降低。在这种情况下, 人的一旦腰部肌肉就变得相当薄弱的话, 那么哪怕是做弯腰去搬快递这种动作、或者是抱着孩子蹲下来这种日常行为, 都完全有可能出现腰部突然闪到的一种情况。
大家可以去医院看一下骨科门诊的那些个患者里面呢就会有这样的数据统计存在就是三四十岁那个年龄段的女性腰痛患者之中, 有差不多七成的人都是因为核心的力量不足才导致了这个结果的发生。
当你腰部的力量变得充足以后, 你会在日常生活中发现, 无论是提起重物、上下楼梯, 还是弯下腰来做家务, 都不会再感到吃力了, 这样脊柱承受的压力就变小了, 甚至连因为平时姿势不对而导致的恶心和头晕的情况也都能有所减轻, 千万不要把这当作什么玄学来看待, 这不过是身体的肌肉正在帮你分担那些原本沉重的包袱罢了。
深蹲硬拉是腰部力量的地基
在做深蹲这个动作时候, 双脚张开的宽度要和肩膀一样宽, 然后把身体往下蹲, 直到膝盖稍微超越脚尖一点的位置, 在这个过程中腰部要一直保持着自然的状态, 不要让腰塌下去。
至于硬拉这个动作, 是要从地面上把杠铃或者是哑铃给提起来, 背部必须挺直了, 要让臀部去发力量, 而不能用弯腰的办法去够东西。如果是刚开始锻炼的新手朋友们, 要从没有负重的那些自重训练开始练起, 每个星期练三次就行, 每一次做的数量是八到十二下这样一个范围。
把这两个动作做对其实有一个关键点, 就是要把核心肌群给收紧了。这时候你不妨想象一下, 好像突然有个人要朝着你的肚子上狠狠打一拳一样, 于是你把腰部和背部的肌肉都绷紧了。刚开始训练的时候, 没有必要去追求特别大的重量, 因为动作做得标不标准, 这要比你能多蹲十个杠铃重要得多了。
拉伸不是走个过场
每天花十五分钟到二十分钟来做腰部的拉伸, 其中猫牛式以及婴儿式和仰卧抱膝这三种方式, 每种都安排四五个呼吸的数量进行练习。如果肌肉在训练结束之后不进行拉伸, 那么就会出现僵硬的情况, 同时血液循环会变慢, 导致第二天的腰部疼痛感觉比没有进行训练的时候还要严重。
当你进行拉伸动作的时候, 不要去搞那种弹震式的发力方式, 你要把那个身体微微感到有一点酸胀的感觉给稳住, 同时伴随着慢慢呼气。只要你能坚持这样做两周的时间的话, 你就会发现你自己弯腰的这个幅度有了非常明显的变大, 到了早晨起床来的时候, 你的腰也不会再感觉板结了。
爬楼梯比跑步省腰
每周都要至少完成两次上台阶活动, 并且每一次都需要走上超过二十分钟的时间, 这种方式比起跑步来, 会对腰椎产生远远较小的冲击力度。在上台阶这个动作中, 需要让全脚掌都完全踩实台阶表面, 同时使用臀部肌肉以及大腿肌肉来进行发力操作, 千万不要采取弓着腰身还拼命往前冲的那种错误姿势。
下班之后, 你可以选择不坐电梯, 在家里面多做几趟楼梯, 这样就能把零碎的积存汇聚成整体。当你坚持这样做满一个月以后, 你腰侧部的肌肉群会展现出明显比先前更加紧实的状态, 同时你整个人在站立的时候姿势也会变得更加端正起来。
这四个居家动作是可以在任何时间随时拿来练习的。
做箭步蹲的时候, 要让前腿的大腿和小腿形成九十度角, 后腿的膝盖要快要贴近地面了, 这个时候重心要给在最中间那个位置上来, 腰部一定不要出现前后晃动的情况, 再做单腿侧弯这个动作的时候, 你先要站定了, 然后用你的手去按住你的侧腰部分并用力往下压, 坚持三秒钟的时间再去换另外一边来处理, 每一个动作都需要完成四组, 而里面每一组要做十次的量。
用手掌分别握住两个哑铃并保持身体直立, 利用侧边腰部的力量把哑铃划向相反一侧的髋部位置, 千万不可依靠惯性用力甩动来代替正常的发力动作。
先摆出如同进行平板支撑那样的标准姿势, 接着迅速而频繁地向上交替抬起大腿膝盖部位, 同时要注意将腹部核心的肌肉收紧并且确保腰部不要出现塌陷变形。针对上述每一个具体的训练环节都应当完成时长达到三十秒的持续操作, 如此完整的一套流程共计需要循环往复实施总共三轮方为到位。
别自己在那胡乱练习, 你先看看这几点。
假如说腰痛这个症状出现的时间已经超过了两周的范畴, 那么千万不要去强行进行锻炼, 而是应当第一时间前往骨科或者是运动医学科来进行相关排查。能够正常进行锻炼的情况之下，建议去健身房寻找专业教练依据你的具体体态来定制动作方案, 这种做法会比单纯跟着视频盲目地进行练习要安全得多的多。
两个常见的误区是只练不拉伸, 导致肌肉越练越紧；还有追求大重量忽略姿势, 腰椎代偿反而受伤。循序渐进、动作标准, 比练得多有用。
你平时弯腰搬起物件的时候, 会不会感觉到腰部的力量好像撑不住了? 请到评论区里说说你自己的个人情况是如何的。如果觉得这个内容对自己确实是有用的, 那么就进行点赞和收藏的操作。等到下一次要锻炼腰部的时候, 就可以直接对照着来做了。