长期久坐超过八个小时的这些人, 腰大肌每天都被拉得长长的, 而他们自己还没有意识到这种情况, 一直到腰椎间盘突出的检查报告出来的时候才觉得后悔。下面有五个不用工具的简单动作, 如果每天花费十分钟去做, 就能够在家里让自己的腰部线条恢复成比较理想的样子。
狗公腰到底在哪
腰大肌也被称为髂腰肌, 它从第十二胸椎的前方开始, 一直连接到大腿的根部区域, 主要功能是帮助屈曲髋关节, 并且对骨盆起到稳定的作用。当你感觉到弯腰变得十分费力, 或者起身时非常吃力, 又或者感觉到胯根部位发紧, 这多半是由于该肌肉出现了僵硬的情况。
根据2024年北京协和医院骨科门诊的统计数据, 在三十五岁以下的椎间盘突出患者当中, 超过六成的人都存在长期久坐的历史情况。而这种腰大肌被过度拉长的状况, 就是导致发病的主要诱因所在。
久坐为什么伤腰大肌
只要坐着的时间超过四十分钟, 这个大腰肌就被拉得成了一条直线, 然后骨盆会向前倾斜, 导致腰椎被迫代偿而承受更多的力, 如果你一天坐八个小时, 那就等于它被拉长了一整天。
办公室里的这群人是最需要进行高度警惕的。根据深圳的一家互联网公司出具的2025年体检报告来看, 因为长时间久坐导致腰部和脊柱处的生理弯曲出现异常情况的人数, 相比那些站着进行办公的人群, 数值几乎是翻了一番, 可以说高出了将近一倍的幅度。
跪姿交替提膝
先摆成四点跪着的姿势, 让手肘撑在肩膀的正下方, 膝盖要在髋关节的正下方吸一口气把肚子收起来, 呼气的把右膝往胸口那个方向拉上去停留三秒钟再慢慢地放下来, 左右两边各自做八次动作。
每天做两组就可以了。动作要做得慢一些, 不要用脖子去够膝盖, 如果小腹部位有了酸胀的感觉, 那就说明练习到位了。只要坚持两周左右的时间, 早上起床的时候翻个身就会感觉到明显地轻松许多。
站姿弓步拉
把双脚分开, 距离要比肩膀的宽度稍微宽那么一丢丢的位置, 然后让右脚走在前头, 左脚走在后头, 务必让后边那只脚的脚掌稳稳当当地贴在平的地面上不动, 让身体的重心缓缓地往前边挪过去, 感觉到大腿前侧的那块肌肉有着被拉长和舒展的感觉, 就一直这么保持住, 持续时间要达到十五秒之长, 然后再转换到另一边的身体部位去进行同样的动作。
这个动作同时练到腰大肌和髂腰肌, 客厅铺个垫子就能做。2025年《中国运动医学杂志》把弓步拉列为久坐族首选拉伸动作。
仰卧抱膝触踝
平躺于床面之上, 将双膝弯曲起来, 利用双手抱住右侧膝盖并朝着胸口方向拉拽, 同时让左脚脚掌稳固地踩住床单表面, 持续十秒钟之后更换另一侧进行练习, 在整个过程中务必保持腰部紧贴床面不要拱起, 并且要维持呼吸均匀切忌憋气。
每天在睡觉之前做一组, 每组要做十次。这个动作能够释放腰大肌在一整天时间里积累起来的紧张感, 到了第二天的时候, 出现腰痛的可能性的确会有所降低不少。如果坚持下去长达一个月那么长的时间, 效果就会变得相当明显。
日常预防要点
只要每坐四十分钟就起来走动两分钟, 其效果就会比使用任何拉伸动作都好。根据2025年上海中医药大学所提的建议, 办公一族在每天当中至少要把身体站起来活动三次, 并且每一回的持续时间都不能减少三分钟。
在挑选睡觉用的床垫时, 建议选定偏硬的那种类型, 这样做的目的是为了避免让位于腰部区域的腰大肌整夜里都处于一直被拉伸的状态。当早晨起床的时候, 请先保持侧卧的姿势, 然后再进行翻身的动作并坐起来, 千万不要采用直接仰卧的方式用力起身, 因为前面所述的那些做法能够让对腰椎施加的压力减小很多。
你在一天里面要坐着不动多长时间? 请大家在评论区那里把你的腰大肌训练计划说一说, 如果觉得这个方法是有用的话, 请给个赞并且转发给你身边也是一直久坐的朋友。