宅家每天10分钟，四个坐姿动作零压力练出腹肌

要是你一直练腹肌, 结果却搞得腰酸背痛的, 那绝大多数情况下都是因为你把力气使错了地方。实际上这件事根本就用不着让你趴在地面上去练习那种卷腹的动作, 只要你坐在位置上就可以顺利完成这个锻炼环节, 每天都只需要花上10分钟的时间, 这样就对膝盖不会造成任何压力的情况了。

为什么练腹肌总腰酸

绝大多数刚开始练习仰卧卷腹的人在核心部位完全没有足够的力量，他们习惯于依靠脖子和腰部来代替发力, 这样的情况会导致他们的腹肌没有办法得到有效锻炼, 反而是颈椎以及腰部的肌肉出现了过度疲劳造成的损害, 于是身体会变得越来越酸痛疼痛。

像深蹲或者是做跳跃这种特别激烈的动作, 它会让膝盖受到很大的压力, 对于那些体重稍微重一点的人来说, 他们其实是完全承受不了的。其实锻炼腹部这个地方并不一定非要去搞那些高强度的训练。

坐姿训练的核心逻辑

整个人全程都坐在那种硬邦邦的椅子上, 臀部成了固定的受力点, 两条腿不需要花费力气去支撑身体重量, 膝盖处保持着完全放松的状态。腹部肌肉群和四肢关节之间的相互牵连很少, 在这种坐姿下, 反而像是在强迫核心肌群来主导力量的发出。

在挑选座椅的时候, 大家一定要选那种结构稳固、坐面偏硬的椅子, 千万要避开沙发和软凳这类座位, 因为坐上去以后身体会晃来晃去, 核心肌群的力量就会完全散掉, 正确的姿势应该是腰部和背部保持挺直的状态, 同时肩膀往下沉, 并且注意不要憋着气, 这样发力点才能一直都在腰腹这个位置集中起来。

抬膝动作激活下腹

首先, 进行第一个动作, 也就是坐姿交替抬膝, 这个动作主要是针对在久坐过程中聚集在下腹部的那个脂肪。

对于节奏的要求是非常明确的, 就是一定要放慢速度, 当每次抬起腿的时候, 要去感受下腹部肌肉出现的紧绷感以及酸胀的感觉, 坚决不能去甩动腿部从而追求速度的提升, 因为如果这样做了的话, 那么之前的努力就完全等于没有做。

第二个动作就是把双腿同时抬起来, 并在膝盖的位置击掌, 这样做可以兼顾到上腹部、下腹部以及侧腹部, 其中击掌起到的只是辅助作用, 真正用力的地方在于腹部, 如果体力比较弱就可以把节奏放慢一点, 不要去追求数量而是要去追求质量。

在做静态收腹这个动作的时候, 大家千万不要偷懒。

在完成动态练习之后, 增加一个坐姿的V字形停留动作, 具体做法是抬起双膝, 让脚尖轻轻地点在地面上, 并且保持腹部的持续收紧状态, 不要放松。很多人进行了锻炼却得不到效果, 主要原因就是缺少这一步骤的静态定型训练。

新手根本不需要硬撑着去长时间维持, 直接用脚尖点地的做法就能减轻一点身体受到的压力。关键地方是绝对不能出现腰部塌陷的状况, 也万万不可把臀部撅起来, 要通过逐渐推进的方式, 一步跟着一步子慢慢来, 进而把手中这所谓的核心的耐受力给提升上去。

这五个方面属于高频误区是要进行避开的。

人们一味追求速度却忽视了真实性, 整个人完全是靠着惯性在那里晃动, 腹部根本就没有进行任何发力；第二点情况是, 锻炼完毕之后马上就躺下来或者长时间坐着不动, 身体里的脂肪很快就会反弹回去；第三点原因在于, 当你坐在非常柔软的垫子上的时候, 核心肌群的作用就完全散失了。

在憋气且强行硬撑的情况下, 呼吸一旦中断腹部就直接进行代偿；第五点, 按照一周锻炼三天、休息四天的频率来看，这样的安排是不够的；正确的方法应该是每天都练习十分钟, 在锻炼结束以后站立拉伸一分钟, 以便让肌肉缓慢地定型。

坚持多久能看见变化

不用进行节食, 也不需要跑动和跳跃, 只需要每天坐着把这四个动作循环着做一下, 不到二十一天就能感觉到肚子变得明显收紧了, 大概花一到两个月的时间, 腰腹的线条就会变得肉眼可见地清晰起来, 这个方式挺适合那些长期坐在办公椅上工作的人, 包括有膝盖旧伤的人, 还有正处于产后恢复期的人群。

整个训练计划是温和的, 并且不会过度消耗体力, 完成锻炼之后仅仅感觉到腹部有酸胀感, 完全不存在关节以及腰背部不适的情况, 普通人在日常生活中采取小剂量并且持续不断的方式要比进行高强度的暴力式练习要更加可靠和可取。

你之前为了锻炼腹部的肌肉, 是不是也出现过腰部酸痛和脖子不适的情况呢? 请在评论区留言说说你的经历, 然后点赞并且收藏这一套坐姿的锻炼动作, 到了明天就可以立刻开始了。