科学实锤：常练站姿腹肌，内脏脂肪不升反降，腰腹紧致平坦
每天做一百个卷腹, 把累得腰酸背痛的功夫都用了, 发现小肚子那里还是一点动静都没有, 其实问题压根不在做的次数多不多, 而是在你做事的姿势是不是对的, 要是你能站着去做的话, 肚子里的那些脂肪才会真正地开始减少, 腰部和腹部那里的肉也才能收得比较平。
练腹肌腰酸的根源
平躺做卷腹的时候, 腰椎从头到尾都在承受反反复复的挤压, 如果动作做得次数太多了, 腰肌劳损以及椎间盘磨损就成了经常会出现的情况。很多坚持的人用不了一个星期就会开始感觉到腰部发酸, 脖子也变得僵硬不适, 最后只能咬着牙齿把训练放下放弃掉, 而小肚子那里自然就一点变化也没有看到。
更关键的是, 躺着做仰卧起坐这类练腹肌的动作, 主要刺激的部位是表层的腹肌, 而腹腔深处的肌群基本上都处于放松、没有用力的状态。小肚子看着松松垮垮, 腰围这个数字一点都没有减少, 体脂秤上面测量内脏脂肪的那一项也一动不动, 根本就没有变化, 这样的情况等于白练。
那个让你肚子鼓起来的家伙, 实际上是隐藏在身体里面的内脏脂肪。
皮下脂肪是长在皮肤下面的, 摸起来软软的, 能够被捏取出来, 这种东西主要是会对人的外观造成影响, 而内脏脂肪则是藏在腹腔深处的那个位置, 它会直接顶着小腹向外凸出, 如果一个人看起来四肢不胖、体重正常、但是唯独肚子大, 这种情况就是典型的属于内脏脂肪引发的肥胖。
在2024年出版的《国际运动医学杂志》里面, 有一篇发表的对照研究, 这个研究非常明确地指出了一点儿事情, 就是单纯地限制饮食去节食这个方法, 用来减少身体内部那些内脏脂肪的效率其实是特别低的, 低到几乎可以说不太行。
想要真正把那种堆积起来的脂肪给消除掉, 并且把腹腔里面的深层新陈代谢活动真正带动起来的话, 就必须去坚持做那种持续不断、而且非常有规律的动态核心训练项目, 只有这样才可能达到目的, 只有这样才能把肚子里的脂肪真正烧掉。
站着做腹肌为什么更有效
当人站着的时候, 腹横肌、侧腰肌和腰背肌会全程用力, 把身体稳住。这样会让腹腔一直受到挤压, 并且被调动起来。有一项研究给出了数据, 表明站立训练组的人, 他们内脏脂肪面积减少的幅度比平躺训练组高出了将近四成, 腰围变得更细小、更均匀。
在受力的垂直方向上, 是顺应了脊柱本来就有的那些生理弯曲的, 这样一来, 腰椎间盘所承受的压力就小得不能再小了。如果是常年久坐、体重明显偏重、腰部本身就不太好, 或者是年纪较大的中老年人, 都是能够安全地进行锻炼的。
整个过程完全不需要借助瑜伽垫这一类辅助用品, 也根本用不上什么专门的运动器械, 你就在家里站立着就能完成相关的训练动作。
四个站立动作在家零成本练
进行站姿转体的时候, 要让双脚分开和肩膀的宽度一样, 然后把两只手交叉放在胸前, 依靠腰部和腹部的核心力量来带动整个身体向左右两边轮流转动, 动作的幅度要保持在中等水平, 千万避免用力过猛而甩动腰部。
接着做站姿侧弯的动作, 需要举起其中的一只手过头顶并指向侧方进行伸展, 从而能够清晰地感受到腰侧部位受到明显的拉伸感, 针对身体的每一侧这个动作都需要保持二十秒钟的时间。
保持站姿并进行提膝动作, 就是让单腿交替着把膝盖抬起来, 抬到胸前那个位置, 在这个过程中腹部要一直收紧, 而且下腹部发力的感觉是最明显的, 这是第一个叫做站姿提膝的动作；接着进行第二个叫做站姿深蹲转体的动作, 这个动作是要在下蹲的同时进行转体, 臀部、核心部位以及腹部这些部分会同时参与到运动中来；关于练习的安排, 每一个动作都要连续做三十秒钟的时间, 然后将这四个不同的动作串联成一个循环, 这样循环往复地做上三组到四组就可以了。
三个错误让你越练越胖
动作做得特别快, 身体还在那里胡乱的晃动, 核心的肌群完全没有参与运作, 这就纯粹是在浪费自己的身体能量, 对于消耗脂肪根本就没有起到任何作用。
另外一个需要提防的误区就是, 在练习的过程里习惯性地把气憋住, 这样就导致腹腔里面的压力迅速升高, 气血运行变得不通畅, 最后的结果是肚子不但没有变小, 反而变得更加膨胀和肿胀, 练得越多整个人显得越臃肿。
第三个坑是最容易被忽略的, 就是只去锻炼, 但是却不控制自己的嘴巴。虽然每天会认真地去练习十分钟的时间, 然而转头过来就会喝下一杯奶茶, 或者吃一份炸鸡, 这样的话, 内脏脂肪依然会继续往人的腹腔里面堆积。在这种情况下, 进行了锻炼却等于没有进行锻炼, 所以腰部和腹部的线条永远不会发生改变。
搭三个习惯减脂速度快一倍
每隔四十分钟就起身活动一下腰身再做一分钟拉伸动作, 以此来消灭掉长时间坐着导致身体容易堆积脂肪的那种不利状态。保证自己在夜里十一点之前睡觉去休息, 因为长期熬夜会让人体内的皮质醇水平升高, 使得肚子内部的那些脂肪合成变快的速度直接增加了一倍, 这种情况下就算练得再多也是没有用的。
把白米饭换成杂粮, 并且戒掉含糖饮料, 这样内脏脂肪下降的速度还能再提高两成。只要坚持四周, 腰围通常能缩小一到两厘米, 小腹会明显收平, 腰腹的线条能够肉眼可见地变得紧致起来。
你每一天当中究竟会耗费多少分钟的时间来锻炼腹部肌肉, 请在评论区域详细告知大家你的具体做法是什么, 然后把这条内容给予点赞操作并且转发给那些在你身边还在苦苦坚持做卷腹运动的朋友, 不要再让他们进行无效的练习。