经过了一连六个月的腹肌锻炼动作, 你的上腹部区域已经出现了明显的轮廓线条, 但是下腹部区域依然处于放松且松弛的状态, 造成这样结果的关键原因在于你仅仅进行了上半段肌肉的练习, 并没有真正让下腹部得到激活。
接下来推荐的四个专门针对下腹部区域的健身动作每个动作连续执行三十秒时间并且循环进行操作, 只要坚持四周之后你的腰部肚子的部位就会表现出显著收紧的效果。
反向卷腹
你就仰卧在那个瑜伽垫子面上, 把双手都压在自己的耳朵旁边的位置, 然后让双腿并拢在一起抬起, 要让双腿和这个地面是垂直的样子。
在你呼气的时候, 要把你的臀部给抬离开那个垫子的面, 要让你的膝盖尽量去靠近你的胸口的那个地方, 这个时候你就去感受你那个下腹部有很强烈的收缩的感觉。在到达顶峰之后停两秒钟, 然后再慢慢地把它们放下去, 在整个的过程之中, 千万不要使用你自己的脖子去借力。
这个动作的主要作用是对腹直肌的下半部分进行刺激。当你刚刚开始练习并做到十五次的时候, 就会感受到下腹部产生酸痛感, 这种反应表明肌肉受到了有效的锻炼。如果你无法坚持完成标准的十五次重复动作, 那么你可以先从膝盖弯曲的姿势开始尝试, 等到自己的力量水平提升之后, 再过渡到腿部伸直版本的动作。
悬垂举腿
双手采用正握的方式抓握单杠, 使身体保持自然下垂的状态。在呼气的同时, 将双腿向前以及向上方进行抬起, 直到膝盖的位置达到与肩膀相同的高度, 并在该位置停止行动两秒钟。在整个运动过程中要保持腰部和背部的肌肉处于微微向后弯曲的状态, 不要通过摇摆身体来借用力量, 而是主要依靠腹部的力量把腿部卷上去。
悬垂举腿对于下腹部以及髂腰肌的刺激程度是非常大的。如果做不了直腿动作, 那么可以先采用屈膝的版本来练习, 并且每组要做八到十二个。要是你的手腕力量不够的话, 可以穿一条助力带然后挂在杠上, 以此来降低难度, 千万不要硬撑。
空中蹬车
先做一个仰卧的动作, 把双手放在脑后位置, 然后把双腿从地面抬起来, 摆出一个仿佛在蹬自行车的架势。接下来, 让左边的手肘去碰到右边的膝盖, 同时让右腿伸直, 再换一边让右肘去碰左膝, 让左腿伸直, 就这样左右交替着做下去。
不要追求速度太快, 在左右两边的部位相互触碰的那一瞬间, 要让腹部产生一种明显的被挤压的感觉, 呼吸要保持均匀的状态, 千万不要憋住气不呼出来。
这个动作同时练到腹直肌的下段部分和腹斜肌。一组大概做二十次左右, 身体左右两侧各完成十次动作, 做完之后下腹部两侧会有明显的发热感觉。如果核心力量比较弱的情况下可以把没有蹬腿方向的那条腿放低一些以降低负荷强度。
卷腹抬腿
保持仰卧姿势, 让下背部始终紧贴地面, 双手放置在身体两侧。在呼气的时候把双腿朝前方伸直并抬起, 用脚尖尽力去够前面的位置, 接着吸气时慢慢把腿放下来但不接触地面, 全程都要绷紧下腹部肌肉使得腰椎部位不会出现弓起的情况。
这个动作看起来是非常简单的, 但是下腹部那种酸胀的感觉却是最强的, 最厉害的。在刚开始练习的时候, 如果你只能做十个就已经坚持不住了, 这其实是一种很正常的情况, 你是可以采取缩短抬腿的高度这样的方法来调整的。
务必要记住的是, 在向下放下的时候, 腹部的力量是不能松懈的, 如果说一旦松懈了下来, 腰椎就会代偿, 这样的话最终等于就是完全白练了。
关于节奏的方法, 以及关于循环的方法。
按顺序把四个动作逐个做完, 每一个动作都要保持三十秒的时间长度。当一组全部完成时算作一个大组。在这些大组之间安排十五秒钟的休息时间。在两个大组轮换的过程中需要休息一分钟。
就这样循环反复练习, 直到自己在大组环节上达到用力的极点就停止。千万不要做得过多, 如果训练量过大可能会导致下腹部受伤并且容易损伤腰部的脊椎骨。
你要特别注意, 这三十秒指的是节拍的时长, 而不是动作数量的上限。对于反向卷腹和悬垂举腿这些次数类的动作来说, 你在三十秒之内可以做多少个就做多少个, 剩下的那些时间你就保持住顶峰收缩的状态就好。但对于蹬车和抬腿这些持续类的动作来说, 你得在三十秒的时间内连续不断地去做, 千万别中途停下来休息。
周期安排和注意事项
每周安排三到四次, 隔天进行锻炼, 以此来给下腹带来恢复的时间空间。把四周设定为一个完整的周期, 在前两周的重点在于去寻找正确的发力感觉, 而在后两周则需要进一步地加大训练的强度。只有同时配合好饮食方面的调整, 将身体的体脂率成功压制到百分之十五的数值以下, 腹肌的线条才会真正显现出来。
练完下腹会有四十八小时的酸胀, 这是正常现象。腰椎或髋关节有旧伤的人, 悬垂举腿可以换成仰卧版本。别空腹做, 在练前半小时吃根香蕉, 避免低血糖头晕摔倒。
你自己在练腹肌这个事情上面, 最让人感觉卡住不动、没有进展的是哪一部分呢? 你可以在评论区说一说情况, 我看看到底有多少人的经历是一样的, 都遇到了类似的坑。如果觉得这个方法或者这个提示对你比较有用的话, 可以点个赞支持一下, 然后把它转发给你那些还在拼命练习卷腹、死磕腹部肌肉的朋友让他们也看看。