掌握这几组训练动作，助你高效打造性感腹肌线条
到了35岁这个年纪才开始想到去练习腰腹部位, 很多人心里头会觉得自己肯定是太晚了, 但是实际上胸部和腰部之间的差距在程度上变化得多少岁这一回事的关系并没有那么大, 最关键的问题在于你到底自不自愿去把每周固定的四个训练时间段给它安排下来。
公狗腰到底长什么样
所谓的公狗腰, 指的就是胸围数值明显地大于腰围数值这种状态, 它体现在从肋骨区域向着髋骨区域快速向内收缩所形成的一道弧线上面。一般来说, 男性朋友的胸围与腰围之间的差值要达到十五到二十厘米以上, 才能在视觉上面表现出那种明显的差异现象。
而对于那些三十五岁并且长期坐在椅子上的男生来说, 他们的腰部和腹部脂肪处于堆积状态, 导致上述的那道弧线已经被脂肪给隐藏遮盖没有了。
其实你完全没必要去追求那种过于极致的程度, 只要能够让侧腰部位的脂肪层变薄一些就可以了, 同时还需要想办法把背阔肌和腹斜肌的轮廓给撑开, 这样身体的线条自然就能呈现出来。
在健身房的日常锻炼情况里边, 对于那些年龄在35岁至45岁之间的学员来讲, 如果他们能够坚持进行为期八周的针对性身体训练的话, 他们的腰围普遍都出现了缩小2厘米到3厘米这样一个比较明显的变化结果。
背起练好下背部
先把身体趴在地垫上, 将双手交叉之后, 用来托住后腰的位置, 接着深吸一口气进行预备, 等到需要呼气的时候, 依靠背部的力量把胸部和头部抬离地面, 当抬起到肩胛骨微微离开地面这个程度就停止动作, 不要追求非常大的幅度, 只需要抬起到一半的程度就足够了, 最关键的一点是要确保在整个过程当中下背部始终都处于持续紧张的状态。
这组动作的主要目的是刺激竖脊肌, 同时还会让背阔肌下边缘得到锻炼。每次训练的时候要做三个组别, 每个组做十二次到十五次。在两个组别之间的休息时间是三十秒。
因为三十五岁这个年纪颈椎和腰椎位置都已经有积累性的磨损现象存在了, 所以运动期间要注意用眼睛盯着地面, 千万不要抬起头的部位, 这样做的效果是能够避免颈部的肌肉出现替代性的费力反应, 从而防止力气分散消耗掉。
那个卷腹的动作是为了去把腹直肌给收紧。
保持仰卧的姿态, 双脚下分开的距离大概是一拳的长度。双手应该放在大腿的前侧部分, 不要用手去抱住后脑勺。呼气的时候让腹部发力, 把上身慢慢地卷起来, 只要肩膀离开地面就可以了。
手去触碰膝盖的程度就足够完成动作, 不需要非要强行坐直。吸气的时候缓慢地把身体慢慢放回原来的位置, 整个过程都要注意脖子不要有额外的运动。
三组, 每组 15 到 20 个。关键是肩胛骨离地、下巴微收, 别用手拽脖子。35 岁做卷腹最容易出问题是下腹扭伤, 一次硬撑超过 40 个没意义, 肌耐力到极限反而代偿受伤。
侧支撑撑开侧腰线
侧躺, 前臂撑地, 肘部位于肩部正下方, 身体抬离地面成一条直线。大腿并拢, 双脚前后错开一点距离。核心持续收紧, 保持30到45秒的时间, 然后换边再来一遍。
这个法子就是直接针对腹内斜肌, 也就是大家侧腰那里的两块肌肉而言的。每周去做上三次动作就完全可以了, 两侧各自支撑三十秒钟的这个时长就已经满足了需求。
因为过了三十五岁之后, 核心部位的稳定能力确实会开始出现下降的情况, 所以在开头的这三十秒之内, 如果身体就开始出现坍塌的现象就得立刻停止, 万万不要强行硬撑, 要是导致身体坍塌的话, 反而会对腰部造成额外的伤害。
一周练几次才合理
具体的训练计划是一周之内安排三次, 最好是隔着一天的时间进行锻炼, 例如就选在星期一、星期三和星期五这样的日期进行。每一次锻炼的时间保持在二十到二十五分钟就可以了, 总共要完成三个动作, 每个动作需要做上三轮, 全部的总时长不要超过半个小时。
要知道三十五岁的人在身体恢复方面比二十岁的时候是慢了许多的, 所以第二天感觉到腰酸是非常正常的情况, 如果疼痛感持续超过了四十八小时那就说明这一次运动量过大过量了。
最容易受伤的位置就是后背还有下腹部。如果姿势摆得不正确, 或者是硬撑着去多做几遍, 那么即便是普通的卷腹动作也会造成拉伤。所以, 在开始训练之前要花五分钟的时间去做猫牛式和转体的动作, 先把脊柱的活动范围给打开, 然后再去增加训练的强度, 千万不要在没有热身的情况下一上来就进行高强度的锻炼。
35岁开始的现实节奏
请千万不要使用适用于20岁年龄段的标准来严格约束你自己。因为你到了35岁的时候, 身体内部肌酸的合成效率会出现一定程度的下降, 导致你增加肌肉数量的速度大致只有20岁的时候的一半左右。不过, 这种情况并不妨碍你在减少脂肪含量和塑造身体线条方面取得显著的成果, 因为这完全来得及操作。
在前面的四周时间内, 如果你观察镜子里的自己, 可能会觉得没有任何变化出现。一直到第五周开始, 你的腰围在使用测量尺进行量化时会逐渐缩小。到了第八周, 你可以清楚地看到从肋骨区域延伸到髋骨区域的收线轮廓变得清晰可见。
关键的一点在于千万不要中断训练的过程。如果你能够保持每周去三次健身房的频率, 或者在家里的垫子上进行练习, 并且保证每次训练的时间为二十分钟, 那么这样的锻炼效果会比在周末集中猛练两个小时要有效得多得多。
只要你坚持这种锻炼方式长达两个月, 那么你身体的胸部与腰部的差距就会被明显拉大, 当你穿上T恤的时候, 那条清晰的身体线条就会自然地呈现出来。
请告诉我你现在的腰围具体数据是大多少, 然后估算一下胸围大概是多少。接下来请计算出一个数值, 这个数值叫做胸腰差, 请你把这个算好的结果报在评论区里面去, 以此来看看自己距离那条既定的线到底还差了多远。
如果觉得这个建议是有所用处的话, 请点击那个点赞的按钮给予支持, 并且把它转发给经常声称等自己有再空闲时间的时候就再做练习的那个朋友。