单杠杀手4分钟爆练腹肌，打造专属雕刻线条与理想身材
你每天做几百个卷腹, 肚子依然很平, 这多半并不是因为你锻炼得不够多, 而是你的体脂率卡在了百分之二十的位置, 从而把腹肌完全遮盖住了。这套针对单杠设计的、时长为四分钟的八个动作方案, 专门是提供给那些致力于将体脂率降低至百分之十五以下、并且只差临门一脚就能达成目标的人群使用的。
体脂不降腹肌白练
实际上, 每个人的身体里本来就有腹肌这一部位, 之所以你现在看不见它, 根本原因就是因为腹部的表面被一层脂肪给盖住了。
对于男性朋友来说, 一旦体脂率超过了百分之15这个数值, 肚子上的脂肪就会开始变得明显, 要是超过了百分之20, 那么腹肌的大致轮廓也就基本看不到了, 在那种情况下, 即便你去坚持做各种各样的腹部训练动作, 效果也会像是在隔着厚厚的肉皮在进行锻炼一样。
所以在开始拉动单杠之前, 你必须要先花费两分钟的时间来测查一下你的身体脂肪含量。
如果你的体脂率仍然处于百分之二十以上这个数值区间里面的话, 那么就不应该着急去进行高强度的训练, 而是应当先把每日产生的热量亏空给明确地建立起来, 具体做法就是每日减少摄入三百到五百大卡的热量, 让体脂率向着低于百分之十五这个方向去发展, 在这样的情况之下, 以后通过锻炼所呈现出的肌肉线条才能够明显地显示出来且隐藏不住。
那个单杠啊, 其实是属于家里边最值得拿来做腹肌训练的一个工具。
买一个门框单杠。这玩意儿只值几十块钱。安装过程只要十分钟。在之后的每一天, 你都把它挂在门框上来用就行。它根本不需要配重块。你靠着自身的体重去运动, 就能把核心肌群逼到彻底力竭的状态。这种方法对下腹部和腹直肌产生的刺激作用。相比于躺在地上做的仰卧起坐。要直接得多。而且你的膝盖也不会很容易受到损伤。
在抓握的时候, 肩胛骨要收住, 千万不要耸肩, 整个过程都要靠腹部来发力, 而不要用手臂去硬吊着, 握手的距离要和肩膀一样宽, 双脚自然下垂并且微微弯曲膝盖, 绝对不要把膝盖锁死, 这样做才能让腹部参与的感觉达到最强, 同时腰部也不会产生代偿。
八动作四分钟怎么排
这个完整的流程是由八个动作组合而成的, 需要让每一个动作都持续进行二十秒的时间, 然后在各个组别之间保留十秒钟的休息间歇, 这样的话纯粹的体育运动时间加起来也就是两分四十秒而已, 如果把这中间所有的休息时间全部都算在内的话, 总时长也就是四分钟多一点的样子，这套操法在早晨的时候无论是在空腹的状态下还是吃完饭一个小时以后都可以进行练习, 但是如果是在晚上睡觉前的两个小时内就不建议去做这类运动了, 主要是为了避免因为神经变得过于兴奋从而对正常的入睡过程造成不良的影响。
顺序是不能打乱的, 因为前四个动作主要是针对上下腹部以及整体的核心部位进行锻炼, 而后四个动作则是为了补充对侧腹肌、深层的稳定肌群以及静态耐力的训练。中间的这10秒钟休息时间仅仅是让你能够喘口气并且调整呼吸状态, 并不是要你完全躺平去休息, 并且双手是绝对不能松开杠具的。
前这四个动作的重点在于去打那个上腹和下腹, 就是这个地方。
第一个动作是单杠悬垂, 把一条腿抬到和髋部一样高的地方, 然后放下来, 换另一条腿也这样做, 等到两条腿一起抬起的时候, 就算完成了一个循环，这个动作用于主要刺激下腹肌肉, 在抬腿的时候要控制骨盆往后卷, 不要依靠甩动的惯性去完成。
第二个动作是把双腿同时抬起来, 直到身体和地面达到平行的状态, 保持停在一秒钟之后, 再把腿放下去, 这个动作的重点在于打击腹直肌的中段部位。
执行第三个动作的方式是，把双腿放在一边左右换着向前抬起来, 这个发力的过程要跟踩水的那种感觉差不多, 而且整体的速度绝对不能快, 在20秒钟的时间段里面, 大概要完成从8次到10次这样的重复次数。
第四个动作要求双腿做出先往前伸展再往后收缩的变化, 在前伸的时候膝盖一定要保持伸直的状态, 而在后缩的时候要让大腿尽最大程度地去贴近臀部的位置, 并且在整整个过程里核心肌群必须一直保持收紧的状态。当这几个练习环节全部做完之后, 腹部下方区域会呈现出一种非常明显的酸胀的感觉。
后面的这四个动作, 能够起到补全侧腹部位以及核心区域的作用。
动作五是让一条腿往身体的侧面抬起来, 这个方向不是指向前方, 而是指向左边的侧面或者右边的侧面再去打开, 接着去换另一条腿来做相同的事情, 这个方法主要目的是锻炼腹斜肌, 也就是我们常说的腰侧那两条肌肉。
然后看动作六, 需要做双腿全屈髋的动作, 就是把膝盖尽量地拉近我们的胸口位置, 其幅度要比动作二更大, 这对腹直肌的上段会产生更加强烈的刺激。
动作七被称作是倒挂金钩, 双手抓杠, 身体往腹部全屈方向卷, 整个躯干向前收, 保持两秒再回位。动作八是最虐的: 双腿抬到与地面平行, 定住不动撑满20秒, 这个静态保持是检验核心耐力的标准, 撑不住说明力量还欠一截。
练完别光拉伸 频率和饮食跟得上
对于这套时长为四分钟的内容, 建议采取隔天进行的方案, 于一周之内重复执行三到四次, 务必避免每日进行。腹肌和身体的其他肌肉组织一样, 必须经历48小时才能达到修复的标准, 如果每天练习, 反而会导致恢复过程无法顺利完成。
在完成训练后, 花费两分钟时间来拉伸腹直肌以及髋屈肌, 这样的话, 次日所感受到的酸胀感就会得到显著的减轻。
大家在吃的时候, 只要记得一点就可以了, 那就是每天都要摄入的蛋白质量, 起码要达到每公斤体重1.5克这个标准。至于白米饭和面条, 这种精制碳水化合物, 你就控制着吃就行, 把它们减半是不错的做法。
其实根本用不着去刻意地节食什么的。只要你能够坚持下去, 过了六周的时间等你的身体里面的脂肪降低到了14%以下这个水平之后, 那些被你练出来的肌肉线条, 就会在一层一层的显示出来, 非常清楚地浮现在你的身上。
你现在这个时期的体脂率大概处于一个什么样的数值呢, 请在评论区里打出一个数字给我, 我这边会据此去帮你判断一下究竟是应该先把重点放在减少脂肪上还是要直接提升运动的强度, 如果你认为这样的观点对你有所帮助就请点一下那个赞, 然后把它转发给那些天天都在做卷腹运动但是却始终看不到腹肌的好朋友。