卷腹练了腰疼？这张图解带你精准刺激腹肌，轻松塑造迷人马甲线

卷腹练了腰疼？这张图解带你精准刺激腹肌，轻松塑造迷人马甲线

很多人练习腹肌, 起步阶段就拼命做仰卧起坐, 等练完之后腰酸背痛得都直不起身来, 可肚子上面的线条却是一点都没有变化。出现这种情况的根本原因并不是因为锻炼的数量不够多, 而是因为你压根儿就没有练对相应的肌肉部位, 下面我将把如何针对不同部位进行训练的方法一次性为你详细拆解清楚。

先搞清楚肚子哪块在拖后腿

上腹部出现突出的情况, 多数是因为久坐加上吃得过饱引起的, 下腹部变得松弛垮塌, 是因为脂肪堆积以及核心肌群力量薄弱造成的, 侧腰部出现的游泳圈状赘肉, 则需要依靠侧腹部的收紧练习来消除。

首先你需要通过照镜子的方式来看看自己身上的问题到底属于哪种类型, 然后再根据具体情况来选择相应的锻炼动作, 这样效果会直接翻倍。

做动作的时候晃来晃去, 练完之后腰部发酸, 这说明核心根本就没有稳住, 大家不要在刚开始的时候就去做两头起还有V字支撑这样的动作, 应该先把死虫式和平板支撑这两个动作练到位, 只有当基础打得好的时候, 再逐渐地上加内容。

把上腹部和下腹部分开来进行锻炼, 这样就不会导致腰疼了。

做上腹部的那些动作的时候, 大家要记住让上背部离开地面, 千万不要用腰部拱起来, 脖子也不要往前伸, 只要感受到上腹部在用力挤压就好了。做下腹部的那些动作的时候, 把腿抬到45度的程度就足够了, 核心要点是让下腹部收紧, 而不是去追求把腿抬得非常高。

新手朋友每次选三个动作来做, 每一个动作就做十五个, 做完一组就休息三十秒, 这样的安排每周进行五次。一定要做到位, 让你感觉到腹部是在收紧的, 这样肯定比瞎做一百个不标准的仰卧起坐要更有效果得多。

侧腹和整肌别漏掉

在进行侧腹训练的时候, 身体应该跟着一起转动, 千万不要光动手臂不动身子。俄罗斯转体这个动作、还有交替触踝以及侧平板转体这些练习方法, 都能够有效地收紧腰侧部位多余的脂肪线条, 只要坚持两星期的时间, 腰围大概率能缩小一到两厘米的范围, 肚子上那圈游泳圈就会慢慢地消失不见。

你可以去使用交叉抬腿, 还有死虫式, 这些动作能够同时去带动上腹、下腹以及侧腹, 它们比较适合那些已经有了一定的运动基础的人来当作收尾动作去做, 每个动作你需要完成20次, 当做完之后, 你的肚子整体区域会有一种收紧并且发热的感觉, 这样能够帮你强化马甲线。

这几个坑踩了全白练

在你开始锻炼之前, 垫一点东西进去, 比如吃一根香蕉或者喝一杯牛奶, 千万别在空腹的状态下硬撑着去运动, 如果不这样做的话, 你就会感到头晕和恶心, 等到锻炼结束以后, 你也不要马上去碰那些炸鸡和奶茶, 你去吃两个鸡蛋或者吃一块鸡胸肉来帮助你的肌肉进行修复, 如果不那样做的话, 那么你消耗掉的热量就会被抵消掉, 这就等于白练。

关于腹肌的塑造, 有一个普遍的说法是三分靠训练七分靠饮食, 如果男性的体脂率超过了百分之二十或者是女性的体脂率超过了百分之三十, 哪怕进行再多的锻炼, 也无法清晰地看到腹部的线条, 因此你需要减少那些高糖分和高油脂食物的摄入, 当体脂率下降之后, 马甲线自然就会显露出来, 所以不要只注重练习而忽略了进食方面的管理。

之前腰酸背痛, 后来经过了一个月的持续锻炼就出现了肌肉线条。

在以前, 我每天都拼命地做100个仰卧起坐, 结果练了半个月之后, 腰疼得厉害, 连弯腰都费劲, 可是肚子还是没有变小。到了后来, 我就改变做法, 改成每次做3个动作, 每个动作做15个, 一周锻炼5次, 不再追求做得有多多了。

只要你坚持下去长达一个月, 你会发现腹部的上面部分和下面部分都能显现出线条, 与此同时腰部也不会再感到酸痛了。最关键的地方在于你不要再单纯地堆积动作的数量, 而是要准确地找到属于自己的身体部位, 并且让每一个动作都能做到产生那种肌肉被挤压的感觉, 这样做比起毫无方向地胡乱锻炼来说要强上十倍。

你在练习腹部肌肉的过程中, 是不是曾经遇到过腰部产生酸痛感、但是训练并没有看到明显效果的情况? 或者是你有没有什么自己在踩过一些坑之后, 总结出来的比较小的技巧? 可以在评论区里面去聊一聊, 如果觉得这些内容是有用的话, 就可以进行点赞转发, 把你的好朋友和那些一直在盲目地练习腹肌的朋友都转达一下。