打造持久强腰：掌握男人‘铁壁’般核心力量的秘诀

打造持久强腰：掌握男人‘铁壁’般核心力量的秘诀

现在那些男生们最追求的练身体的标签, 就是所谓的“公狗腰”和“八块肌”, 但是大多数的人练了好几个月的时间之后, 发现自己的腰围都没有任何的改变, 出现这样的状况, 其实根本的原因就是因为大家所做出来的动作是不太正确的。

翘腿卷腹别伤脊椎

在进行这个动作的时候, 一定要先铺设好瑜伽垫, 因为水泥地面实在太硬了, 如果脊椎直接承受压力, 那不但容易引起疼痛, 还会阻碍正确的发力方式, 具体做法是先把一条腿弯曲起来搭放在另一条腿上, 就像跷二郎腿那样, 随后让双肘去够向膝盖的方向, 而在起身的时候, 千万要注意脖子不要跟着使劲拉扯。

只有当对侧的肘部碰到对侧的膝盖的时候, 才算得上是有效的刺激动作。很多人在练习的过程中会逐渐变形, 最终变成了做整个仰卧起坐的动作, 这时候腹部的发力状态就会中断。建议每组完成十二个动作, 一共做三组, 隔天锻炼一次, 只要保持这种做法坚持两周的时间, 就能摸到腹肌的轮廓了。

蹬腿卷腹是效率之王

在仰卧卷腹的基础上, 再加上空中蹬车这个动作。做的时候, 左腿往回缩, 右手肘去碰左侧膝盖, 右腿则是换一种方式来做。一组做十五个下来之后, 会感觉到腹部有明显的撕裂感或者说是非常强烈的酸痛感。

做这个动作的时候, 你的腹直肌和腹斜肌都会受到刺激, 这样下去, 比只做单纯的卷腹操, 要多浪费出来三成的热量。在2024年那些最流行的健身应用软件上面, 去搜素包含“八块肌”关键词的用户群体中, 有着百分之七十的人, 把这一个内容排在第一位的最前面。

坐立卷腹先找重心

臀部贴在地面上, 上身稍微向后倾斜并且不要倒下, 双手放置在肩膀上, 双腿悬在空中并且不碰触地面, 首先用十秒钟的时间去找稳身体的状态, 然后再依靠腹部的收缩力量把双腿往胸口的方向带动。

这个姿势对核心区域稳定性的要求非常高, 在前两周这段时间里每天做八到十个这样的动作就足够了, 千万不要勉强自己坚持下去。等到你的身体已经能够保持稳定之后再把训练数量增加到十五个, 你很快就会看到自己的腰侧线条出现肉眼可见的变收紧的状况。

侧平板抬腿这个动作是专门用来锻炼腰部两侧肌肉的。

侧着身子, 用一只手臂去撑着地面, 把上面的腿和下面的腿叠放妥当, 接着将上面那条腿慢慢地抬起来, 随后再轻轻地放下, 在整个过程中的任意时刻, 这条腿都绝对不可以碰到地面。每一侧重复做十次, 左右两侧交替完成所有的次数之后, 就算是一组动作。

这个动作专门针对腹斜肌和腰侧肌群进行锻炼, 在练习完成之后, 从视觉上来看腰部会变窄。在2025年国内的体测追踪数据之中, 那些坚持做侧撑动作达三个月时间的男生, 他们的平均腰围缩小了四厘米。

平躺抬腿贴住地面

身体平躺在垫子上, 眼睛直直地盯着天花板, 把左右两条腿进行交替上抬的动作, 腰部区域要用力向下压住垫子, 坚决不让腰部出现弓起的情况, 当腿部抬高到四十五度的位置时停顿两秒钟再将其放下, 每一组要做二十个这样的动作, 需要去重复做完整的四组过程。

当你腰部离开地面的时候, 你的腹肌就直接开始罢工了。你身体的全部力量都跑到了腰椎上面。你可以拿一条薄毛巾垫在腰部的下方。这样做可以帮你保持腰部贴在地面上。对于新手来说, 在前两周的时候特别需要用到这个辅助办法。

热身和拉伸这两项活动是绝对不可以省略的。

你花五分钟去做二十个开合跳, 再加三十秒转体运动, 把腰腹肌肉的温度拉起来。2026年运动医学指南明确建议核心训练前活动度提升四成, 受伤概率降一半。

训练结束以后, 要进行两分钟的拉伸环节, 并且将拉伸的重点放在腹直肌以及髂腰肌上面。坚持按照这样的节奏进行锻炼, 也就是每周保证有四到五天的运动量, 每次运动的时长控制在四十分钟左右, 当体脂率降低到百分之十五以下的时候, 倒三角形状的腰部线条才会真正显现出来。

你现在究竟是练到了第几个动作? 麻烦各位去评论区报上一个具体的数字。等到那个点赞的数量能够达到五百个的时候, 我就会在接下来的那一篇文章里详细地写出女生应该如何通过练习来获得马甲线。