当很多 people 准备减脂的时候, 他们脑子里第一个蹦出来的想法就是搞高强度运动, 如果发现自己跑不了步的话, 就会去选择练力量训练。
其实对于咱们普通老百姓来讲, 加快脚步走路才是那个最有性价比的把身体里那层肥燃烧掉的选择, 最关键的因素完全不是你的强度打得有多狠, 而是你有没有能力把这个事情长期地、稳定地坚持做下去。
快走燃脂效果不输慢跑
有研究对比了快走组和慢跑组, 在每周稳定完成150分钟中等强度快走后, 腰围和内脏脂肪的下降幅度与慢跑组的差距很小。内脏脂肪是减脂里最难搞定的部分, 也是肚子大、三高指标偏高的根源, 而快走在改善内脏脂肪这件事上的优势是非常突出的。
对于体重达到70公斤的成年人来说, 慢跑一次持续半小时, 大概会消耗300千卡左右的热量, 这个即时产生的热量消耗确实要比快走更高, 心肺功能的提升速度也比较快。
但是在减脂这件事上, 拼的不是单次能消耗多少热量，而是你到底能不能每周都坚持去锻炼, 每月都继续这么做。你要保证自己不会受伤, 保持动作不中断, 同时也不要做出那种报复性的过度进食行为。
跑步和撸铁各自的短板
当人们进行跑步这项运动的过程中, 膝盖部位所承受到的冲击力量通常会达到自身体重的三至四倍这样高的数值。
对于那些体重基数比较大的人群来说, 或者对于膝盖本身存在功能退行性改变表现的人群, 以及半月板条件并不良好的人群, 还有那些足底筋膜存在炎症问题的人群而言, 身体非常容易出现因为过度疲劳而导致的组织损伤情况。一旦这样的损伤实际发生, 那么之前辛辛苦苦制定的整个脂肪减少计划就会被迫直接中断无法继续。
许多博主一直在反复强调进行力量训练对身体是有好处的, 他们认为如果身上的肌肉变多了, 身体的基础代谢水平就会提高, 甚至在躺着不动的时候也能瘦。
但是单纯的只做力量训练, 一次训练直接消耗掉的热量其实是有限的，如果想要制造出来的热量缺口足够大, 那么对于训练的容量和频率都是有门槛要求的, 如果不控制饮食的话, 体脂率下降的速度会非常慢, 人很容易就会失去信心。
快走门槛低才能长期坚持
规范快走的时候, 膝关节承受的压力大约是体重的1.2倍到1.5倍, 这样的冲击水平很低, 对关节非常友好, 而且几乎没有入门的门槛, 所以, 不用专门的场地, 也不用特殊的器械, 可以在上下班路上进行, 也可以在饭后的小区内完成。
因为进入这项活动的门槛比较低, 所以人其实是不容易受伤的, 也不需要依赖专门的器械, 更不需要占用大块的整段时间, 这样人们就能在一年跟着一年的时间里一直持续做下去。
而在进行减脂这个目标的时候, 大家最害怕的就是那种只追求短期效果的猛烈冲撞式做法。如果长时间地进行非常高强度的跑步运动, 那么最后的结果很有可能是身体受伤、内心感到疲倦厌倦、然后直接放弃掉, 导致体重出现反弹的情况, 就这样来回地反复折腾。
快走有强度标准不是随便溜达
就在那儿慢慢地走, 一边散步一边说话, 心率基本上没有什么变化, 这种情况仅仅能够被称之为日常活动, 脂肪提供能量的占比非常低, 消耗的体能也很少, 想要进行有效快步走, 把步子迈得快一些, 脚步频率一定要稳定在每一百二十三到一百三十五步之间, 保持着那种呼吸稍微有点急促、但是还能够与人交谈的强度, 这样才算是真正达到了中等强度有氧运动的标准。
在刚开始锻炼的那个阶段, 也就是新手阶段, 每周需要进行5天的时间, 每天累积的时间达到20分钟的中度强度的快走活动, 这部分时间是能够被拆分成两次的, 每一次进行10分钟。
进入到了进阶的阶段以后, 每周累积的时间需要达到150分钟到240分钟之间, 这些时间是要分摊到5天来进行的, 其中单次的时间是在30分钟到45分钟这个范围内。
国家卫生健康委员会发布的运动指南里面也是明确提到了这一点, 说的是中等强度的身体活动如果被拆分成2次或者3次来完成的话, 最终产生的累加出来的效果是和一次性走完整个路程相比起来差别并不大的。
平台期别直接改跑步
在体重降低之后, 以相同的时长进行快走在身体上的消耗力度会呈现出一种逐渐减少的状态, 这是一件符合常理的事情, 当遇到所谓平台期的时候, 不需要去刻意地强行提升运动强度, 尤其不应该直接转身去改为进行跑步这种行为, 因为跑步对于膝关节所带来的那种冲击力是十分巨大的, 这种做法非常容易让人遭受伤害并最终中断锻炼。
其实有一个更稳妥的办法, 那就是增加总的运动时长, 或者在路线中加入坡度变化, 去走那些平缓的坡道和上坡路, 这样可以在不对关节产生冲击的情况下, 有效地提高身体的热量消耗。
对于那些已经有一定运动基础的人来说, 可以尝试进行间歇式的快走训练, 把快走红与慢跑结合起来交替进行, 以此来适度地拉高整体的能量消耗以及给身体带来代谢方面的刺激, 但是对于新手朋友来说, 千万不要一开始就急着去做这种变速运动。
快走是主力力量是辅助
如果你只是做有氧运动, 但是完全不碰力量训练的话, 那么当你的体重往下掉的时候, 肌肉就会跟着流失掉, 基础代谢也就跟着变低了, 等到过了一段时间你就会进入平台期了, 这个时候你只要稍微多吃一点东西就容易反弹。
所以力量训练更适合放在辅助的位置上, 它可以用来保住肌肉, 维持代谢情况, 防止人们在瘦下来之后出现皮肤松弛的问题。
不存在这样一种运动, 只要躺着不动就能达到变瘦的目的。快走想要起到高效的效果, 前提是强度必须达标、需要长期坚持、饮食方面同时要做好配合工作。面对绝大多数体重基数较大、膝盖条件偏弱、闲暇时间比较碎片的普通人而言, 选择快走的投入与产出比较更高, 容错的空间也更大，受伤的风险会更低一些。
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