提升狗公腰力量：揭秘高效锻炼核心与下肢的具体方法

提升狗公腰力量：揭秘高效锻炼核心与下肢的具体方法

现在有很多人, 他们花几百块钱去报名课程, 他们的目的就是为了实现瘦腰的效果, 然而实际上, 只需要三个不需要借助任何器械的动作, 大家就可以在家里面把自己练出狗公腰, 这其中的关键点在于是否把动作细节给做对了。

不要仅仅把注意力集中在胸肌上面去做俯卧撑这个动作。

双手打开, 要和肩膀差不多宽, 胸口往下掉到离地面一厘米的地方停一下, 然后再把身体推起来, 每一个小组做十五个动作, 总共要做四个小组, 在整个过程中, 腰和肚皮都要死死地用力, 绝对不能塌下去。

大家看着以为这个动作只是在上肢部分进行训练, 但其实核心肌群分担了一半的力气。练习的时候需要让肩胛骨夹紧, 同时不要耸肩, 如果不是这样的做法, 那么练成了斜方肌就是白做了一场。

臀桥真正救的是你的腰

你要先平躺在地面上把脚踩实, 让脚后跟的位置正对着膝盖的方向, 随后用力将臀部向上顶起最高点, 目的是让后背一直到肩膀这部分形成一条直线, 每一组动作要保持持续20秒, 总共和共有4组这样的训练。

你别以为只是把屁股那儿动了动就行, 其实你的竖脊肌在整个做这个动作的过程中, 一直都在承受拉力, 你收腹的时候, 千万不可以让腰椎去代替发力, 不然的话, 你可能会觉得越来越酸疼, 不仅如此啊, 反而还会加重你下半部分背部的压力。

俯身提腿强度别小瞧

双手撑在地面上, 而且手掌之间的距离要比肩膀的宽度还要宽一些, 用脚尖轻轻地接触地面, 让两条腿进行交替的前后摆动, 每一次抬起腿部的时候都要紧紧夹紧臀部肌肉, 这样的一组动作要做二十个, 一共要做五个这样的组数。

腹部的收缩感觉是非常强烈的, 但是腰背部必须保持平直状态, 不能够让身体出现前后的晃动情况, 新手阶段建议大家从做10个动作开始练习, 如果强行硬扛着去做20个的话是很容易导致腰椎产生代偿从而造成身体受伤的。

关于这三个动作, 它们排列的先后顺序。

先是做4组俯卧撑来激活上肢还有核心部位, 然后接着做4组臀桥把下背拉伸开, 最后再做5组提腿来进行孤立的收尾训练, 整个过程大概需要25分钟的时间。

隔天进行一次就可以了, 不要每天都去做, 如果是把肌肉群的训练顺序搞反了的话, 就容易在前两组的时候就达到力气耗尽的状态, 后面几组是根本没办法保证完成数量的。

在最简单就会出岔子的情况里面, 存在三个非常关键的细致环节。

做俯卧撑的时候脖子往前伸, 做臀桥的时候整个脊椎都要离开地面, 在做提腿这个动作的时候骨盆出现左右扭动的情况, 这几个出现的错误, 比起什么都不练, 对腰部的伤害程度还要更大。

把手机放好架住, 从侧面拍摄视频记录一遍过程, 接着看着回放内容进行自我检查, 这要比依靠自己的感觉去做要可靠得多, 一周只需要改动一次就足够了。

请等待两周之后, 再使用数据来说话。

不要单纯靠着个人的主观感觉去判断这件事儿到底有没有效果, 在正式开始行动之前先量一次自己的腰围同时拍正面和侧面的照片, 等到过了两周以后要在同样光线条件和相同位置的地方再次测量一次。

用数字和对比图来讲, 这比单纯心里觉得我好像瘦了一点要有说服力得多。因为很多人在第一周看到没啥变化, 就会想要放弃呢。可一旦到了第二周把数据拿出来一看，心里就踏实了。

你之所以没有办法坚持练习那个叫做狗公腰的动作, 这究竟是因为这个动作本身存在难度还是因为你的日程安排已经满负荷了。请在评论区进行描述。如果你认为这个内容具备参考价值的话那么就请点赞并将它转发给你也在这一环节遭遇困境的合作伙伴。