动感单车减脂效果几何？揭开健身界王道背后真相
动感单车被大家捧成了能够减少脂肪的神奇工具, 不过有些人说是用健康在锻炼。二零二四年北京好几家健身房的单车主课程投诉数量明显变多了, 骑车会不会伤害身体, 需要说个明白。
动感单车到底是什么
动感单车属于一种能够在室内进行的自行车类训练设备, 人们在使用它的时候, 需要伴随着动感的音乐以及灯光所带来的视觉效果, 通过不间断地蹬踏动作来模拟出在户外骑行那种感觉, 自2020年那个时候开始以后, 像北京、上海还有广州这些地方的健身房, 绝大多数都已经把这种器材给配备了进去, 大家去上这样的一节团体课程的话, 所需要支付的费用是处于60元到120元这个范围里面的。
它跟普通自行车相比区别是很大的, 运动轨迹被限制住, 车身不可以向左右两边晃动。你的体重还有蹬踏的力量都集中到了腿部和膝盖上面, 下肢关节所承受的压力要比户外骑行的时候高出很多。
关于减脂的效果, 是否存在相关的数据作为支撑。
在2023年发表的那个叫做《运动科学》的期刊上面, 有一个研究项目专门跟踪了40名受试人员的情况。这一组人每周要去骑动感单车三次, 并且每一次骑行都得持续四十分钟那么长。
在经过八周的时间之后, 这些人的平均体重下降了2.3公斤, 然后体脂率也降下来了1.8个百分点。但是需要特别注意的是, 想要得到这个结果的话, 前提条件是所有人都必须全程保持自己的心率, 而且这个数值得处在大家最大心率的65%到80%之间的范围内。
实际上, 一节时长为45分钟的课程所消耗的热量, 大概在300到500大卡这个区间里面漂浮, 这跟快走持续一小时所产生的消耗效果, 几乎是处于同一个水平线上的。
可是呢, 有很多人在蹬完车以后, 心里头就觉得我可以毫无顾忌地放开嘴巴去吃东西了, 这样的话, 那个原本想要达成的减脂效果, 基本上就是直接归零, 没有任何作用了。
为什么说拿命在减脂
轨迹锁死, 这意味着, 如果股二头肌不主动参与屈膝的动作, 那么全身的重量就会全部压在膝关节上。2022年天津某运动医学中心出示的数据表明, 在当年因单车导致的损伤患者当中, 膝关节出现问题的人数占比达到了47%, 这说明膝关节是这个部位最容易发生问题的地方。
当你进行跳跃骑行以及站姿爬坡的时候, 髌骨所承受的压力能达到坐姿情况下的两倍之多。在国内, 部分花式单车课程的安排中还包含了车上俯卧撑或者是左右变向转弯这些内容。随着动作的难度等级不断提高, 参与者受伤的概率随之显著增加。
事实上, 腰椎这部分也在为此承担后果。
在骑行的过程中, 人需要反复地弯曲以及扭转自己的脊柱, 以此来调整身体的姿态, 这样一来, 腰椎就会长期处在脱离中立位的状态之下, 其稳定性也就变得越来越差, 2024年的《中国脊柱脊髓杂志》曾报道过这样的一例情况, 说是一位骑手坚持进行高强度的单车训练持续了两年的时间之后, 出现了腰椎小关节错位的问题, 甚至连走路的时候都会感到疼痛。
如果把座舱坐得太靠前, 或者太靠后一点, 都会影响到骨盆角度的正常状态, 导致腰大肌一直处在被拉长的过程当中, 正确的操作方式, 应该是把座垫的高度进行调整, 调到和骨盆髋骨最低点处于同一水平线上, 在骑行运动进行的过程中, 要让膝盖部位保持微微弯曲的形状, 绝对不要出现用力过猛把腿部完全伸直并且关节锁死的错误做法。
热身不是可选项
2025年国家体育总局提出的运动防护指南里面建议, 大家在骑车之前要做5到8分钟的动态热身, 这个动作里包括踝关节环绕、弓步压腿还有慢速空蹬。北京朝阳公园骑行区的数据也显示, 每年春季冷启动损伤的咨询量, 比冬季高出一倍。
不少上班族在下班之后, 直接就会跑到单车那个区域去, 这时候他们的大腿部位还是凉冰冰的, 就马上去进行那些高强度的运动。当气温很低的时候, 身体里面的肌腱弹性会变得更差一些, 韧带活动的范围也会变小，这样一来, 受伤的概率相比起体温正常的时候要高出了大概三成的样子。
选择正确的姿势所带来的效果, 远远大于那种单纯增加蹬踏圈数的做法。
把那个阻力, 调整到一种状态, 这个状态能够维持每分钟80转到100转的那个区间范围, 这样做的话, 比起那种拼命去加大阻力搞的攀爬动作, 要安全得非常多, 这个事真的非常非常明显, 2023年那会深圳那边有一家是连锁形式的健身房, 他们修改了课程安排的那个方案, 之后把高强度站着的那种骑行比例给降下来了, 结果呢会员关于膝盖不适的投诉数量, 从原来每个月有12例的情况, 直接降到了现在每个月只有3例的状态。
跟着音乐去踩那种节奏, 完全是一种可行的做法, 不过不要为了去迎合那个节拍的速度, 就猛地去增加阻力。只要能够做到动作保持匀速、膝盖微微弯曲、把核心力量收紧, 这几点做到了位, 比那种硬撑的方式会更有效。
在结束运动以后进行 stretching 拉伸大腿前侧的那股四头肌、还有胯部的屈肌群, 每一次各拉三十秒左右, 这样下来你的膝盖会感谢你的。
在你进行动感单车运动的过程里, 膝盖部位或者腰部曾经感觉到疼痛吗? 请在评论区域向大家说一说你所遭遇的实际情况, 如果觉得这些内容有价值, 请点击赞按钮, 并且把这些信息分享给那些正在进行此项骑行的朋友们。