有许多的朋友会把增肌粉看作是一种普通的营养水, 于是便毫无节制地大量饮用, 并且心里还认为多摄入一些肯定不会对身体健康造成任何损害。但是从真实的情况来看的话, 一旦蛋白质和碳水化合物这两种物质被人体超量摄入之后, 最先出现功能衰竭问题的器官通常是肝脏和肾脏。
增肌粉里到底装了什么
现在市场上卖的那些增肌粉, 它们的主要成分是高浓度的碳水化合物。这里头包括了像麦芽糊精这样的东西, 还有乳清蛋白, 以及少量的肌酸和BCAA。
如果你拿到一袋重量为50克的这种产品, 里面的蛋白质含量大约在20克到30克之间, 而碳水化合物的占比则是在40克到50克左右。其含有的热量接近400千卡。这么算下来, 它基本上就相当于一碗米饭加上了一块蛋糕的热量总和。
现在有不少从事健身活动的人都抱有这样一种观念, 就是觉得自己只要进行了训练就必须去补充营养, 所以他们在完成训练动作之后往往会喝上一杯, 到了日常休息的日子再喝上一杯。
其实大家在正常的每日三餐之中吃过的肉类、蛋类和奶制品等食物已经摄入了相当数量的蛋白质成分。如果在这种情况之下还要再去叠加使用增肌粉这种产品来帮助自己摄入更多营养素。那么人体最终接收到的蛋白质总量是非常容易超过了身体器官能够处理和吸收的最高阈值的。
碳水堆多了直接变胖
2024年, 南京体育学院开展了一项研究, 这项研究对120名健身者进行了跟踪调查。根据该研究发现, 如果人们每天额外摄入的碳水化合物超过300千卡, 那么在半年时间里, 他们的体脂率平均会增加1.8个百分点。
此外, 增肌粉中含有麦芽糊精, 这种物质的升糖指数偏高。人们在饮用后, 血糖水平会迅速升高。这种情况下, 多余的热量会直接转化为脂肪堆积在体内。
你把每天正常吃饭摄入的一千八百千卡算进去, 再把训练过程中消耗掉的一千二百千卡也算进去, 这时候你手里的剩余热量额度其实还有六百千卡。结果你又喝下了一杯含有四百多千卡热量的增肌粉。这四百多千卡的热量因为没有被身体消耗掉, 所以它就自然而然地堆积在你的腰腹部以及内脏周围的脂肪层里了。
蛋白过量肝肾先报警
一个体重为70公斤的成年男性, 其每天对于蛋白质的需求量大约是100克到140克。如果在使用增肌粉的时候, 每次补充20克到30克, 并且一天饮用两到三次, 再把这些增量与平时饮食中摄入的肉、蛋、奶所含的蛋白质叠加起来, 那么每天的总摄入量就能够很轻松地超过200克。
当身体摄入了过量的氨基酸时, 这些多余的物质会在肝脏中被代谢并转化为尿素, 随后由肾脏负责过滤并将其排出体外。如果长期让身体的排泄器官处于这种超负荷的工作状态之下, 就会导致转氨酶和肌酐的数值出现异常升高的情况。
从2025年北京协和医院肾内科的门诊数据可以看出, 有百分之三十的痛风患者以及肾结石患者, 都是存在长期的高蛋白饮食史的, 由于蛋白质在身体里代谢以后产生的尿酸水平会变得超高, 这些高浓度的尿酸会沉积在人体的关节腔里面还有肾脏内部的细小导管也就是肾小管里面, 这种情况就是导致痛风突然发作以及引起结石形成的最直接的缘由。
真实的肾结石和痛风案例
在成都有一位二十八岁的健身教练, 从二零二三年开始, 他就每天喝两袋增肌粉搭配蛋白粉, 这一喝就是整整一年半的时间。到了二零二五年做体检的时候, 查出他双肾有多发的小结石, 血尿酸达到了四8六微摩尔每升, 这个数值远远超过了正常上限的四二0。医生直接说这件事跟他长期蛋白质摄入过量脱不了干系。
摄入过多的蛋白质, 会导致尿液里面的钙浓度持续处在比较高的水平, 同时尿酸和草酸的浓度也会持续偏高, 这些物质中的结晶就慢慢地累积起来, 最终形成了结石。这种结石如果一旦把输尿管给堵住了, 所产生的绞痛会让人疼到直不起腰来, 只有通过急诊做B超检查一下, 才能发现病情已经到了这种地步。
怎么喝才不伤身
核心的一点就是把总量给算清楚。你需要考虑自己一日三餐所摄入的蛋白质以及碳水化合物, 然后再加上增肌粉这部分, 整体加起来不要超过身体的需求量。
对于训练日来说, 补充一袋就绰绰有余了, 而在休息日是完全不需要喝这个东西的。当你把它喝完再去进行训练的时候, 可以让身体消耗和营养摄入达到一个平衡的状态, 千万不要在练完之后只是躺着刷手机。
在去买这些东西之前, 你应该翻到背面去看那个配料表的, 发现蛋白质占比低于百分之三十的, 基本上就是糖水, 千万不要当成营养品来喝。如果你有肾病的家族史的, 或者有痛风的家族史的, 你应该先去挂个肾内科或者风湿科的号, 然后问一问医生能不能用。
别拿身体赌
增肌粉并不属于药品, 但是, 它也绝对不是那种可以让人随便大量饮用的东西, 因为, 人的肝脏和肾脏并没有备用的部件, 一旦损坏了, 就没有办法进行更换, 所以, 如果感觉到关节出现酸胀, 或者发现尿液颜色变得深重, 又或者频繁地夜起排尿, 那么就应当先停止服用, 并前往医院去检查肝肾功能。
花几百块钱去买那个增加肌肉质量的粉, 心里一点都不觉得心疼, 然而后续要去治疗肾部的结石问题, 而且长时间都需要服用降低血液中尿酸含量的药物, 这样的花费才让人觉得真正的疼痛。锻炼身体是为了让自己变得更健康, 而不是为了让年度检查的结果上面满是表示异常的红色箭头符号。
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