每天在拼命地做两百个仰卧起坐这件事上用力过多, 结果就是腰围的尺寸根本没有出现任何程度上的缩小, 这并不是说明你所付出的努力存在严重不足的情况, 而是因为所采用的方法从最初始的根源那里出发就是完全错误的。
肚子大不等于单纯发胖
深圳市健康教育与促进中心副部长张媛提到，你如果吃完饭感觉肚子胀气, 或者你在站立的时候身子往前弯腰, 这些原因都会使得你的腹部在暂时时间内看起来鼓起来。
可是, 当你处于安静休息的状态时, 如果你的腰围一直超过了规定的安全范围, 这就是一个中心型肥胖的危险信号, 所以这件事你必须要去重视, 不能马虎对待。
根据目前国家卫健委所使用的标准, 成年男性的腰围如果等于或者大于90厘米就属于腹型肥胖的情况了, 同理女性如果腰围等于是大于85厘米也属于腹型肥胖。
张媛这里还做了一个补充说明, 指出如果你的腰围除以你的身高之后发现这个结果超过0.5的时候也应该提高警惕才行, 因为对于这类特定的人群而言, 其患糖尿病以及患心血管病的风险确实要比其他人更为明显和突出。
卷腹甩脂机练不出小肚子
有一项随机对照试验, 这个试验纳入了24名平时缺乏运动的健康成年人, 研究发现, 在连续持续进行6周规律性的腹部训练之后, 参加试验的人腹肌的耐力的确有提升的效果, 可是他们的腹部的脂肪的含量以及整体的体脂率并没有出现明显的下降的情况。
张媛作出了进一步的解释, 他指出卷腹这种运动方式主要是用来锻炼腹肌部位的肌肉群, 而人体消耗脂肪的过程具有全身性的特点, 身体并不会因为你多做了几百个卷腹这样的动作, 就真的会把腹部位置的脂肪当成首选目标进行燃烧和消除, 因此大家通常所认为的练哪里就能瘦哪里的说法, 是不具备任何科学依据的。
很多人认为饮食方面的选择比起锻炼来说更关键。
张媛建议, 为了减少肚子上的脂肪, 我们最先应该从餐桌这个方面入手。我们要做到规律地吃三餐, 把含糖饮料和高能量零食替换成蔬菜和优质蛋白。不需要去进行极端的节食。因为如果吃得过度少的话反而会导致肌肉流失, 还会拖慢基础代谢的速度。
想要减少内脏脂肪, 核心的环节在于制造整体性的热量缺口, 仅仅依靠腹部的局部训练是根本无法造成这个缺口的, 如果饮食方面不能好好地控制住的化, 即使去进行再多的锻炼也是毫无用处的。
进行有氧运动加上力量训练, 这才是真正的正确解决方法。
有一项研究, 把八十四项随机对照试验放在一起进行了汇总, 结果显示, 针对那些超重的以及肥胖的人群来说, 进行有氧运动、进行力量训练、将二者结合起来做、甚至使用高强度间歇训练方法, 都能够产生减少内脏脂肪的效果, 如果在这些锻炼方式里搭配有力量练习的话, 还可以起到保住肌肉量的作用。
根据世界卫生组织给出的建议, 成年人群体在一周的时间跨度内, 需要累计进行一百五十分钟到三百分钟的中等强度有氧运动。另外的一种选择是, 在一周内累计进行七十五分钟到一百五十分钟的高强度有氧运动。除了上述的有氧运动要求之外, 还必须在每周至少两天的时间里, 完成对于主要肌群的力量训练工作。
新手这样起步不受伤
张媛给新手给出的具体方案是: 先从坐站练习、深蹲、靠墙俯卧撑、弹力带划船、臀桥这些基础动作起步, 每周进行2次, 每次坚持20到30分钟, 每个动作做1到2组, 每组完成8到12次, 动作标准要优先于重量。
对于基础条件比较薄弱的人来说, 不要一开始就去进行高负荷强度的间歇性训练做法是应该先把规律进行有氧运动配合力量训练这种习惯给培养起来, 然后通过循序渐进的方式来逐渐提升运动强度, 这样做一方面能够保证安全性好, 另一方面也便于长期坚持下去。
在深圳这边减重的话, 还能去攒积分。
按照深圳健康积分平台所做出的规定, 如果成年人的周度平均BMI数值保持在18.5到24这个范围里面, 在完成了智能设备的接入以及数据授权采集这两个动作以后, 系统每周会自动记录40分, 那么全年所能累计到的最高分值就是2080分。
关于减肚子和控制体重这事儿, 它不只是一个算健康账的问题, 还可以拿到那种实实在在的积分福利, 具体的那些规则呢, 还是要以平台官方公布出来的内容为准。
你是坚持做卷腹多长时间? 你有没有测量过自己的腰围大小? 请在评论区里面谈谈你自己减去肚子赘肉的历程, 同时把这段话点赞, 然后转发给那些同样在小肚子这个问题上较劲的朋友。