瘦腹新思路：跑步非首选，榜首妙招大众鲜知
现在有很多人, 他们每天都在坚持跑步, 但是肚子上的肉还是多得不行。最近的代谢研究提供了全新的答案: 那种保持速度不变、慢悠悠跑的方式, 并不是消除腹部脂肪的最好办法。实际上, 排名第一的最有效方法中, 有百分之九十的人都从来都没有尝试过。
跑步到底哪里不划算
匀速慢跑对于皮下脂肪的改善作用是有一定效果的, 不过它在动员内脏脂肪这方面的效率相对比较低一些。如果想要看到比较明显的效果, 那么就需要持续不断地跑步达到四十五分钟以上的时间。
对于那些体重偏大的人群来说, 他们的膝盖所承受的冲击是比较大的, 往往在跑步跑到一定的程度之后, 半月板就会先出现各种问题, 从而导致他们无法坚持完成跑步锻炼这个行为。
更让人难以接受的事实是, 在跑完步之后, 人的胃口会变得非常旺盛, 以至于吃下多一碗面条再搭配一杯甜美的饮料, 这样一来, 之前辛苦制造出来的热量缺口就直接被填满了。如果长期只进行有氧运动, 肌肉会逐渐流失, 导致基础代谢率跑得越来越低, 所以一旦停止跑步, 脂肪就更容易堆积在肚子周围。
减脂的主力军, 实际上是由力量训练与间歇性有氧运动这两者组合而成的。
通过全身性的力量训练, 能够把肌肉量给提升上去, 这样一来人在静息状态下消耗的热量也就多了, 而且练完之后还会存在后燃效应, 使得新陈代谢在之后的好几个小时内都保持着比平时要高的水平。如果再加上短间歇的有氧运动, 想要燃烧掉同等数量的内脏脂肪, 所需要花费的时间会比纯慢跑少将近一半。
腹横肌的作用类似于一个天然的束腰, 当你的力量训练将其练强之后, 它就能把已经膨出的腹腔给兜住。有不少人在减脂期间发现自己的体重没有发生太多变化, 然而腰围却明显地缩小了一大圈, 这其实就是腹壁收紧所带来的一种效果, 使得肚子看起来平整了许多。
如果是膝盖有毛病的人, 在选择运动的时候可以优先考虑低冲击性的有氧运动。
现在的人能够直接看懂的普通话书面语, 是把游泳、椭圆机、平地骑行以及快走这些运动方式纳入其中, 它们的特点是没有落地带来的冲击力, 因此不会伤害膝盖，适合中年人和体重偏大的人, 这种锻炼方式安全且容易坚持下来, 但是后燃效应比较弱, 导致减脂速度有些慢, 所以整个周期需要拉得更长一些。
这类运动其实更加依靠饮食方面的控制, 要把碳水化合物吃得适量一些, 同时把甜食的摄入管好, 然后体内堆积的内脏脂肪也会随着时间慢慢减少。大家不要期望在一周之内就能看到什么明显的变化, 应当按照三到四周作为一个观察的时间节奏来进行判断, 只要你愿意付出足够的耐心, 最终肯定能够把腰围的尺寸给缩减下去。
饮食没做好运动全白搭
大家应该都清楚, 蛋白质的带来的饱腹感是最强的, 这样才能够保护好体内的肌肉不让它出现流失的情况, 身体的新陈代谢水平也才能稳稳当当地保持住。
酒精里面含有的热量是很高的, 而且它会抑制身体分解脂肪的功能, 对于那些经常喝酒的人来说, 哪怕他们整体上的体型并不胖, 他们的内脏脂肪指标也很容易超过正常的范围, 进而发展出非常典型的啤酒肚现象。
每天需要制造出三百到五百大卡路里的总热量缺口, 这个是足够的状态, 完全不需要去挨饿。把主食这一部分替换成粗粮来吃, 减少喝果汁和奶茶的频率, 这样做所带来的实际效果, 是要比多跑上二十分钟路更加管用的, 这就是减去腹部脂肪所依赖的真正的基础条件。
熬夜和压力让肚子脂肪更难掉
要是长期熬夜, 人的精神还紧绷着, 体内的皮质醇就会一直维持在偏高的水平, 这样的话, 身体为了适应这种状态, 会优先选择把脂肪囤积在腹腔部位, 说得更直白一点, 就是囤积在肚子上面, 因此你会发现, 有不少人虽然在运动和饮食方面都做到了位, 但是腰围就是不往下减, 卡在原地不动, 其实追究根源的话, 问题主要就出在作息习惯上面。
每天花五分钟的时间去做深呼吸, 在睡觉前一个小时把手机放下, 这样做可以把身上绷得很紧的那种状态稍微松开一点, 睡得够七八个小时这一个动作, 对于想让腰围变小的人来说, 是一件投入很少却能带来很大回报的事情, 这事儿的作用会比再多做一组平板支撑要厉害得多。
几个容易踩的坑
用卷腹这种方式, 或者转呼啦圈, 再不然就是去做腹部按摩, 这些都做不到专门地点烧肚子上的脂肪。它们所能做的, 仅仅是收紧肌肉, 进而改善体态。如果你天天做几百个卷腹动作, 但是体脂率并没有下降, 那么腹肌就会被藏在脂肪的下面, 让人看不见。这么做还容易伤害腰椎, 最终会练出腰酸的症状。
事实是, 并不存在所谓局部减脂这个情况, 脂肪的减少必然要依靠整个人体同步进行下降。
对于女性人群来说, 使用轻量的弹力带来进行全身性的训练行为, 绝对不会导致身材练出壮硕的肌肉形态, 每周将体重控制在减少半斤到一斤这么一个范围内, 属于一个十分安全的节奏, 只要能够坚持六到八周的时间, 腰围部位就会产生十分明显的变化。
你在之前的时候有没有尝试过通过跑步的方式来让肚子变瘦呢, 你一直坚持多久的时间? 请在评论区域里和大家说说你自己的经历, 如果觉得这篇文章的内容是有用的话, 请给文章点赞并且把内容分享给你身边肚子比较胖的朋友。