高效腹肌塑造指南：几种方法让你事半功倍
很多人练了三个月之后, 发现肚子依然是平的, 这种情况多半不是因为动作本身有问题, 而是因为你要清楚自己在每天这个时间段里摄入了多少食物, 以及你几点钟去睡觉了这个事实。
卷腹抬腿做对才有效
大家先身体平躺在那个瑜伽垫子上面, 然后把自己的两条腿进行弯曲处理让小脚丫能够踩在地面上, 接着就把那两只手贴在耳朵旁边的位置上面去, 要靠着肚子里面的力量把上半身给抬起来, 这时候千万注意别用手去拉扯着头部, 每一组要做满18次动作然后再重复做3组, 在整个做这个动作的整个过程里面要把速度放得比较慢一些, 用心地去感受自己肚子肌肉收紧然后再慢慢地把它松开。
仰卧抬腿这个动作是专门针对下腹部肌肉进行锻炼的, 需要保持双腿伸直并且并拢, 然后向上抬起直到与地面形成直角的位置, 之后再非常缓慢地把腿放下来, 但是在过程中不能让腿部接触到地面。
建议每组连续做十二次, 总共要做三组这样的练习, 在家里的时候只需要垫上一张瑜伽垫就可以进行练习了, 并且在晚上洗完澡以后的时间段内, 花费大约二十分钟的时间就可以把这几组动作全部完成。
平板支撑这个动作, 加上身体的转动。
做平板支撑的时候, 千万别贪恋时间久短, 双肘撑在地面上, 让身体绷直得像一条直线, 同时还要把肚子收住, 绝对不能出现塌腰的情况, 这样坚持四十秒钟之后再休息三十秒钟, 仅仅需要这样做四周就够了。在2025年国家体育总局发布的体测标准里面, 超过四十秒的时间就算达到了合格的线。
先把基础的活儿做熟, 再换成那种带着旋转的卷腹动作。把上半身抬起来的时候, 向一个侧边拧着身体用你的手肘去够另一侧膝盖。在左边做10次同时在右边也做10次, 这就是算作一组。这样的组数要做4组。这个动作瞄准的是腹外斜肌, 也就是腰部旁边那两条肌肉线条。当你穿上紧身衣服的时候这两条线是最能被看清楚的。
频率别贪多
练腹肌其实并不需要用每一天都去进行锻炼, 在一周之内安排三次训练是比较合理的科学方式, 如果训练次数过多, 身体反而可能因为负荷过重而导致恢复过程出现问题。
对于单次训练的时长, 应该将其严格控制在30到40分钟这个范围内, 在训练开始的前5分钟时间里, 大家可以简单地转动腰部来让关节得到适当的活动, 而在训练的最后阶段则需要花费5分钟来进行拉伸动作, 大家千万不要一爬上瑜伽垫就立刻盲目地进行高强度冲刺式的练习。
在前两周的时间里, 你需要先把动作的标准性做好, 千万不要急着去增加负重。从第三个星期开始, 每一组训练都要多加练习两次, 一直持续到第六个周的时候, 把每组之间的休息时间从六十秒缩短成四十秒, 这样难度自然而然就会提升上去的, 你完全不需要强行硬扛。
热量管住是, 关键。
如果你不把身体里的脂肪减少到低于百分之十五的这个状态的话, 那么即便是腹肌本身长得再怎么厚实, 最终的结果也是看不到它们的。在每天都会摄入的食物总量方面, 你需要主动地少摄入三百大卡到五百大卡的能量, 同时应该把奶茶和炸鸡这些东西扔掉换掉, 替代进白灼虾、西兰花以及糙米饭这些更健康的食物选择。
当一个男性的体重恰好是一百二十斤也就是六十公斤这样的水平的时候, 他将每天需要吃进去的一千八百大卡到两千大卡的这个能量数值大概就足够了。
蛋白质, 每个人每一天, 按照每公斤体重来算, 需要食用1.2克到1.5克。如果一个人的体重是60公斤, 那么一天摄入的蛋白质总量就应该是在72克到90克之间。
早餐喝上一杯牛奶, 再吃两个鸡蛋, 中午的时候吃一份鸡胸肉, 晚上再吃一条鳕鱼。一日三餐要把这些食物分摊开来吃东西，这样的吃法, 吸收效果比一次性闷头大吃一顿要强得多。
碳水要换着吃
你不要把碳水化合物完全戒断掉。在训练开始之前一个小时, 可以吃一碗燕麦片或者是吃一根香蕉。当血糖水平保持平稳之后, 你在训练时才会有力气。在日常饮食中, 把主食更换为糙米或者全麦面包。对于白米饭来说, 还是保留一点就可以, 但是每一餐只需要少盛半勺就行。
将碳水化合物的摄入比例控制在总热量的百分之四十五到百分之六十之间就足够了, 在锻炼完毕之后进行的那一顿饮食之中可以选择性地增加一些摄入量, 而在休息的日子把比例缩小调整至百分之三十到百分之四十的范围之内, 这种安排方式使得脂肪不便于在腹部的地方积累堆积起来, 身体的线条能够以更快的速度显现出来, 并且完全不需要通过让自己处于饥饿的状态去达成目标。
睡够少焦虑
你要在晚上11点之前上床睡觉, 保证睡眠时间在7小时到8个小时之间。因为人在进入深度睡眠阶段的时候, 会分泌生长激素, 而肌肉的修复工作主要就依靠这个时间段来完成。如果你在凌晨1点还在刷手机, 那么就算白天训练得再用力也不会有效果, 等于是在做白费功的事情。
当人的压力变大的时候身体就会分泌皮质醇这种物质, 这个东西会把脂肪堆在腹部那里。每天都要花十分钟来做深呼吸或者是下楼走一圈, 日子不要过得太紧绷了, 这样腹肌才能一点一点的冒出来。
你现在的体脂率大概是在一个什么数值, 大家可以把这个具体的数字写在评论区的那个地方去分享出来, 我就能够根据这个情况来帮你分析一下到底应该侧重训练呢还是说应该侧重减脂, 如果你觉得这些内容对你确实是有用的话, 就请点击一下那个赞的按钮把它给收藏起来, 并且转发给你身边那个总是口头说要锻炼出腹肌的朋友。