进行腹部训练之后, 第二天腰部就会出现酸痛的感觉, 很多人面对这种情况, 第一反应就是觉得自己腰部的肌肉受到了拉力损伤。但是在十个这样的人里面, 有八个人的真实原因其实是骨盆出现了前倾的问题在捣乱, 一旦身体的地基发生了倾斜, 上方的受力分布就会全部变得混乱不堪。
骨盆前倾就是地基歪了
骨盆前倾的意思是, 骨盆朝着前方转动多了几度的那个样子, 结果导致腰椎被迫加大了之前凸出的那种曲线。它的早期症状主要是表现为腰酸以及腰胀, 这一点和腰肌劳损或者是筋膜炎几乎是一模一样的, 所以绝大多数的人是根本就不会往骨盆这里去思考的。
脊柱就像是一栋高楼, 而骨盆就是这栋楼的地基, 如果地基出现了歪斜的情况, 那么整条力线就全部偏向了错误方向, 往上的头部被迫向前伸展来进行代偿, 往下的膝盖、髋关节以及足底就被迫承担多余的磨损压力, 这种状况随着日积月累就会变成弹响和疼痛。
从上面的颈椎部位一直到下面的膝盖位置, 全部都遭受了严重的伤害。
当你骨盆变得前倾之后, 身体重心就会向前移动。为了能够看清楚正前方水平方向的东西, 头部会自然而然地往前伸着。这使得颈椎弯曲的程度变得更加大。
于是肩部和颈部的酸胀感就跟着出现了再往下面看的话, 膝关节反复承受那种不正常的剪切力。所以在上下楼梯的时候膝盖可能会发出咔咔的响声, 蹲下的时候膝盖也会感到疼痛, 以上这些情况都是给发出的信号。
对于产后不久的妈妈和上了年纪的老人来说, 这种状况表现得特别突出。女性在怀孕期间, 身体里的激素水平变化会让骨盆周围的韧带变得松弛, 腹部的外层皮肤和组织也会被胎儿撑得宽大起来。
当宝宝出生之后, 妈妈们弯腰把孩子抱在怀里, 这样会导致人体的整体重心向前移动, 加上之前的身体变化, 人就会更容易出现向前倾的趋势。而对于老年人, 他们的关节会出现老化的变化, 身上的肌肉也会慢慢萎缩, 这就让骨盆保持稳定不动的能力变得更差了。
贴墙一测就知道歪没歪
背靠墙壁站直, 要让后脑勺、肩胛骨、臀部以及脚跟都紧贴着墙, 去看一看腰部与墙壁之间形成的缝隙, 如果这个缝隙能够塞进一个手掌就算是在正常范围内, 要是连一个拳头都能塞进去就说明了身体前倾的情况还是比较明显的。
如果在日常生活中发现缝隙的间隙变得偏大了很多, 并且还在早晨起床后感觉到腰部发胀, 还同时察觉到腹股沟部位比较紧, 那么大概率的解释就是髂腰肌以及位于大腿前面的那部分肌肉它们缩短了, 正是这些缩短了的肌肉在把骨盆往身体的前方进行拉扯。
但是, 如果想要更加精准地去作出判断, 依然有必要去寻找骨科专业医生或者是康复科专业医生, 通过让他们实施X光照相检查来进行最终的评估。
长时间坐着不动, 翘起二郎腿, 还有穿着高跟鞋走路, 这些行为都在加重。
每天在弯腰坐着的状态下来维持长达八小时的时间, 屈髋肌群处于持续缩短的过程之中, 骨盆会被朝前面方向提拉。如果是单侧地进行跷二郎腿这一动作, 还会让骨盆出现左右方向的旋转并导致身体失衡。
瘫坐在沙发的这种状态比起正常坐姿来说更加具有伤害性, 腰部和背部的肌肉僵硬现象与骨盆前倾现象之间会相互产生加重效果。
鞋跟每增加一厘米, 腰椎的前凸角度就会多出来五到八度。如果常年穿着高度超过五厘米的高跟鞋, 骨盆就会长期处于锁定的前倾位置。另外, 如果在健身的过程中只练习胸部和腹部的肌肉, 却不锻炼臀部肌肉, 就会导致屈髋肌群过于发达, 而臀肌力量不足。这种拉力的失衡会照样把骨盆拽歪。
可以通过执行四个动作的方法, 来把骨盆掰回来。
弓步拉伸髂腰肌的方法是, 先让前腿保持弓步姿势, 后腿伸直且脚尖着地, 然后身体向下压以便感受腹股沟部位的拉伸感, 这个过程要保持三十秒钟之久。接下来再靠墙站立, 收紧腹部并使腰部拱起以紧贴墙壁, 做类似虾一样的动作, 从而帮助骨盆回归到中立位的状态。
进行单腿站立夹腿这个动作的时候, 要把其中一条腿的膝盖弯曲起来, 并且让脚尖勾起, 与此同时, 要用手去压同侧腿部, 好形成对抗的力量, 如果感觉身体站不稳, 就扶靠墙壁来保持平衡。
接着, 可以做半蹲贴墙的练习, 要把尾骨向内收紧, 让肚脐向后贴着身体, 同时收缩下巴, 在呼吸上要使用鼻子吸气、嘴巴呼气, 并且还要把肛门收缩上来, 以此来兜住骨盆。
千万不要去用束腰带, 同时也别相信什么暴力正骨的那些说法。
如果塌腰且翘臀, 就去勒束腰带、用矫姿带拽着肩膀, 这只能让外表暂时好看, 肌肉并没有发生改变, 一旦松开束缚, 身体就会弹回原来的状态。不正规的机构宣称做一次正骨就能复位, 然而椎管里面就是脊髓, 暴力的扳动动作既不科学, 也不安全。
你也别指望着在周末那两个小时里猛练一把, 就能把之前一周欠下的债给补回来。肌肉失衡这个情况, 是日积月累才形成的结果, 所以要进行矫正的话, 必须是循序渐进地来才行。只要在碎片时间里做上面说的四个动作, 并且坚持个三到六个星期这样, 就比任何外力捆绑起来要管用得多了。
你现在平均每天都要坐好几个小时的椅子，还要走多少步路呢? 请在评论区分享一下那些让你骨盆特别痛苦的不良习惯。如果你觉得这个内容有参考价值, 不妨点个赞, 并且转发给那些经常觉得腰酸的同事。