坚持每日两百个俯卧撑，男女皆宜，五大益处很快就能亲身体验
许多女性在碰到俯卧撑这个锻炼项目的时候, 总是会选择躲开, 心里面觉得这个东西是专门属于男性的任务。然而事实的情况是, 跪姿版本的俯卧撑才是那些体质普通的广大女性群体应当长久坚持进行的上肢肌肉锻炼动作, 因为它的入门难度非常低, 而且不会对手腕以及肩部造成不良的伤害。
如果能够保持规律地去做这个动作, 身体所展现出的变化程度, 甚至比进行十次长跑训练之后所获得的效果还要显著得多。
跪姿不是偷懒是聪明选择
标准俯卧撑对于大多数女生而言, 其力量要求偏高, 如果强行去做的话, 容易导致腰部塌陷以及耸起肩部这种情况。
根据二零二四年的一项体测调研数据所显示的结果, 有超过七成女性在第一次尝试做标准俯卧撑时, 无法完成多达五个的数量。相比之下, 采用跪姿且让膝盖着地这种方式, 能够使身体负荷降低大约百分之三十, 因而更加适合用于起步阶段。
具体的做法是双手打开得略微宽于肩膀, 两膝盖紧紧并拢在一起, 从肩膀到膝盖要保持在一条直线上, 在做下压动作的过程中要进行吸气, 同时保持肘部和躯干的夹角为四十五度, 千万不要张开呈T字形状, 在向上推起的时候要呼气, 并注意把肩胛骨向中间进行收缩, 完成一组需要十个动作, 组与组之间的休息时间为三十秒。
胸肩臂一次练到线条紧致
在进行向下压这个动作的时候, 胸肌是在做离心收缩这种状态的, 而当你把东西推起来的时候, 胸肌、三角肌的前束还有肱三头肌这些部位就一起跟着用力了。
根据2025年北京体育大学搞出来的实验数据来看, 你要是每周坚持练三次, 每次做个四组, 那么过了八周以后, 你上肢那块肌肉的厚度平均就能增加零点八毫米, 这样一来, 你肩膀和手臂的线条就算用肉眼看都能看得清清楚楚的。
在穿着短袖或者吊带的时候, 肩部的线条看起来会更加平直一些, 大臂往后那一侧出现的松垮状况也会得到有效的减轻。
如果朋友们想要进一步增加训练的强度, 可以将脚放置到椅子上, 或者是做出手的俯卧撑这样的动作起来练习, 但是需要前提条件是每一个单次做的动作必须要连续完成满二十个, 并且在这个过程中身体的姿势不能有变形的情况出现才算是合格的执行标准。
久坐肩颈僵硬有救了
每天对着电脑屏幕度过八小时以上的时长, 胸小肌会被拉长, 肩袖和菱形肌因为处于被抑制的状态无法正常工作, 这会导致脖子向前伸出的问题一天比一天严重。当进行跪姿推起这个动作的时候, 肩袖以及后背的稳定肌群必须一起协同发力, 这就相当于给那些平时偷懒不工作的肌肉做了一次主动唤醒。
在2023年发表在《中国康复医学杂志》上的一项对照实验里, 研究人员安排了每天有两组、每组由 fifteen 个跪姿俯卧撑组成的训练, 当经过六周的坚持以后, 那些进行该训练的人员, 其颈椎活动度以及肩前屈角度的改善情况, 相比起那些单纯只做拉伸的人员来说, 显得更为明显许多, 在完成这些动作之后, 如果再加上三十秒的靠墙天使练习动作, 会让肩颈部位出现的酸胀感觉得到很大程度的减轻。
体态肉眼可见变挺拔
因为胸肌太紧, 而背部的肌肉力量又比较弱, 所以导致了身体前后方的肌力出现了不均衡的情况, 这才是造成圆肩以及驼背的根本原因所在。
跪姿练习需要去挺胸并且把肩膀沉下去同时收紧核心区域, 还要让肩膀到膝盖之间保持一种刚性的连接状态, 这本身就是在对抗那种圆肩的趋势。如果你能够坚持拍摄一个月的侧面对比照片的话, 就可以把下巴回缩以及肩胛骨打开的变化清清楚楚地拍出来。
你每周做几次那个二十分钟左右靠墙拉伸, 效果更稳。根据2025年上海某体态中心的跟踪数据来看, 那些连续八周每天都有做跪姿加拉伸测试的参加人员, 他们的胸椎后凸的角度平均减少了四到六度, 这个结果比单纯拉伸组的人要多了差不多一倍。
在日常的发力过程变得更加轻松的同时, 身体的新陈代谢也跟着提上去了。
现在人最先流失掉的, 是那部分上肢的力量。等到三十多岁, 或者四十多岁以后, 再去抱小孩, 提起那些行李的时候, 就会感到十分吃力。我们这里所说的跪姿训练动作, 主要练的是身体的推力表现。
当重复做这个动作的次数, 从五个逐渐增加到十五个的时候, 这就表明你胸部的肌肉、肩膀的肌肉以及手臂的肌肉, 正在变得越来越强大。二零二四年, 广州有一家专门从事康复工作的机构, 曾经做过相关的测试。结果显示, 在经过六周的练习之后, 大家手臂的握力平均提升了百分之十二。
肌肉量的增加能够带动基础代谢率的提升, 体重为五十五公斤的女性每天做两百个跪姿动作, 大约能消耗五十到八十千卡的热量, 这个数值虽然看起来并不多不明显，但是训练之后的两到四个小时内, 身体的代谢水平会比静息状态高出百分之十到百分之十五, 这使得脂肪不容易堆积起来, 而且腰围也会慢慢地变小。
这个从跪姿到标准式的路径, 它现在是很清晰的。
别是一开始就直接去冲两百个。在前头的两个星期里面, 每天分成了三组来去做, 每一组要做十个跪着的姿势, 早上一组, 中午一组, 晚上又是一组, 这不会占什么地方, 也根本不需要用到什么器械。
到了第三周的时候, 每一组就要增加到十五个了, 第四周再穿插着做三到五个标准的俯卧撑, 一步一步的慢慢来才行, 这样才能不受伤, 也能够比较容易去坚持下来。
在2026年, 杭州有一位健身博主留下的打卡记录显示, 她从一开始只能完成两个跪姿俯卧撑, 进步到在第十四周的时候能够做完五十个标准的俯卧撑, 并且整个过程都没有出现受伤的情况。
大家在进行过渡期的时候, 需要记住下面这两个重点内容, 第一是手肘不要向外展开的角度超过四十五度, 第二是在整个动作过程中腰部和腹部都要保持收紧的状态, 千万不要让腰部塌陷下去。
你目前是能够做好几个跪姿俯卧撑? 请在评论区进行交流，并执行点赞与收藏操作, 在下一期视频里将会对完整的过渡计划进行拆解。